Ga op een stevige ondergrond liggen
Ga comfortabel op een stevige ondergrond liggen met gebogen knieën en beide voeten plat. Laat hoofd, schouders en armen rusten. De beweging is klein en je hoeft de heupen niet op te tillen. Als de vloer lastig bereikbaar is, laat de gids voor bekken kantelen op een stoel een verwante beweging op een stevige stoel zien.
Kantel rustig naar achteren
Blijf normaal ademen en beweeg het bekken zodat de onderrug iets dichter bij de ondergrond komt. Houd beide voeten neer en de knieën ongeveer in het midden. De gids van South Tees beschrijft dit zachte afvlakken met ontspannen borst en bovenrug. Duw de rug niet geforceerd vlak en houd de adem niet in.
Kom terug via het midden
Laat het bekken naar een comfortabele middenstand teruggaan. Voel het contact van de onderrug zonder een hoek te meten. Pauzeer bij pijn of als de schouders moeten verkrampen. Deze algemene gids geeft geen aantal herhalingen dat voor iedereen geldt.
Kantel iets naar voren
Beweeg het bekken de andere kant op zodat er een kleine ruimte onder de onderrug ontstaat. De heupen blijven op de ondergrond; maak geen brug. De bewegingsgids van Cambridge onderscheidt dit kleine holle verloop van het afvlakken naar achteren. Blijf binnen een soepel herhaalbaar bereik terwijl je ademt.
Houd de bewegingen uit elkaar
Bij het kantelen blijven de knieën ongeveer op hun plaats en beweegt het bekken voor en achter. De gids voor knieën rollen op de rug beweegt beide knieën juist zijwaarts. Stop bij pijn of nieuwe klachten en volg persoonlijk advies na letsel of een operatie. Fitonomy Mobility kan een beweegroutine ondersteunen, maar deze gids is geen behandeling.
Als je liever één bovenbeen naar de borst beweegt dan het bekken kantelt, probeer de beweging met één knie naar de borst en keer rustig terug zonder aan de knie te trekken.