안정된 바닥에 누우세요
편안하고 단단한 곳에 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 둡니다. 머리, 어깨, 팔의 힘을 뺍니다. 움직임은 작으며 엉덩이를 들어 올릴 필요가 없습니다. 바닥에 앉거나 일어서기 어렵다면 단단한 의자에서 하는 앉은 골반 기울이기 안내를 보세요.
뒤로 부드럽게 기울이세요
평소처럼 숨을 쉬며 골반을 움직여 허리 아래쪽이 바닥에 조금 가까워지게 합니다. 두 발을 두고 무릎은 대체로 중앙에 둡니다. South Tees 병원 안내는 가슴과 등 위쪽의 힘을 뺀 상태에서 허리를 가볍게 펴는 동작을 설명합니다. 허리를 억지로 누르거나 숨을 멈추지 마세요.
가운데로 돌아오세요
골반을 편안한 중간 위치로 돌립니다. 각도를 재려 하지 말고 허리와 바닥의 닿는 느낌을 살핍니다. 아프거나 어깨에 힘을 주어야 하면 멈추세요. 이 일반 안내에는 모든 사람에게 같은 반복 횟수가 없습니다.
앞으로 조금 기울이세요
골반을 반대로 움직여 허리 아래에 작은 공간을 만듭니다. 엉덩이는 바닥에 두고 다리 들기나 브리지를 하지 않습니다. Cambridge 병원 움직임 안내는 이 작은 허리 곡선과 뒤로 기울여 펴는 움직임을 구분합니다. 숨을 쉬며 부드럽게 반복할 수 있는 범위에 머무르세요.
다른 움직임과 구분하세요
골반 기울이기에서는 무릎을 거의 제자리에 두고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 누운 무릎 굴리기 안내는 두 무릎을 좌우로 움직입니다. 통증이나 새로운 증상이 생기면 멈추고 부상이나 수술 뒤에는 개인별 지시를 따르세요. Fitonomy Mobility는 움직임 습관을 도울 수 있지만 이 안내는 치료가 아닙니다.
골반을 기울이는 대신 한쪽 허벅지를 가슴으로 옮기고 싶다면 무릎을 당기지 않고 돌아오는 한쪽 무릎 가슴 가까이 움직이기를 해 보세요.