앉아서 하는 골반 기울이기는 의자에서 골반을 작게 움직이는 동작입니다. 골반을 부드럽게 뒤로 굴리고 가운데로 돌아온 뒤 앞으로 굴립니다. 가장 큰 곡선을 만드는 것이 아니라 조절과 편안함을 살피는 것이 목표입니다.

안정된 의자 선택하기

굴러가지 않는 안정된 의자나 단단한 면을 사용하세요. 앞쪽 절반에 앉고 두 발을 지지하며 움직일 공간을 확보하세요. 손은 허벅지에 편하게 둡니다.

천천히 뒤로 굴리기

평소처럼 호흡하며 꼬리뼈를 부드럽게 안으로 말아 넣으세요. 골반이 뒤로 굴러가며 허리가 조금 둥글어질 수 있습니다. 두 발을 바닥에 두고 밀거나 힘을 주기 전에 멈추세요.

가운데로 돌아와 앞으로 굴리기

편안한 가운데 위치로 돌아옵니다. 그런 다음 골반을 조금 앞으로 굴리세요. 가슴을 들거나 어깨로 세게 당기지 말고 골반에서 움직임이 나오게 하세요.

작고 반복 가능한 범위 사용하기

두 방향 사이를 천천히 여러 번 움직이세요. 호흡하며 부드럽게 반복할 수 있는 범위가 유용합니다. 정해진 각도는 없으며 두 방향의 느낌이 다를 수 있습니다.

멈춰야 할 때 알기

날카롭거나 심해지는 통증, 저림, 감각 저하, 어지럼증, 방광이나 장 조절의 새로운 변화가 있으면 멈추세요. 부상이나 수술 후 또는 치료 중에는 전문가가 지정한 범위와 횟수를 따르세요.

다음 글도 확인하세요. beginner mobility guide, seated hip marching, seated knee extension.

동작 준비는 South Tees Hospitals NHS Foundation Trust에서 확인했습니다.

어깨와 위몸통을 지지한 채 굽힌 두 무릎을 천천히 좌우로 움직이세요. 어깨를 지지한 바로 누운 무릎 굴리기

고정된 지지대에 손을 댄 서 있는 변형으로 두 발을 둔 원 동작 안내에서 부드러운 원형 체중 이동을 살펴보세요.

두 발을 두고 누워 같은 방향으로 골반을 움직이려면 누운 골반 기울이기 안내를 보세요. 여기서는 의자를 사용합니다.