어깨를 지지한 바로 누운 무릎 굴리기

위몸통이 쉬는 동안 아래 몸통에 작은 회전 경로를 만듭니다. 큰 범위보다 편안한 통제가 중요합니다.

안정된 자세를 고르세요

단단하고 편안한 면에 바로 눕고 필요하면 머리를 받치세요. 두 무릎을 굽히고 발을 둔 뒤 어깨와 위몸통을 가라앉히세요.

두 무릎을 함께 움직이세요

무릎을 가까이 두고 천천히 한쪽으로 움직이세요. Cambridge NHS 안내도 위몸통을 조용히 둔 같은 경로를 설명합니다. 어깨가 들리거나 다리가 떨어지기 전에 멈추세요.

가운데를 지나 돌아오세요

반대쪽으로 가기 전에 무릎을 가운데로 가져오세요. South Tees NHS 안내도 발과 무릎을 함께 두고 골반이 지지된 느린 움직임을 강조합니다.

범위를 강요하지 말고 비교하세요

더 밀지 않고 한쪽이 쉬운지 관찰하세요. Plymouth NHS 안내도 두 어깨를 바닥에 둡니다. 앉은 골반 기울기와 흉추 회전은 다른 움직임입니다.

멈출 때를 아세요

통증, 어지럼, 무감각, 저림, 힘 빠짐 또는 지속 증상이 있으면 멈추세요. 최근 수술, 골절, 임신 관련 제한, 전문가 제한에는 개별 지도가 필요합니다. Fitonomy Mobility에는 진단 없이 관찰만 적으세요.

누운 골반 기울이기 안내는 무릎을 중앙에 두고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 여기서는 무릎이 좌우로 갑니다.

두 무릎을 옆으로 움직이는 대신 한쪽 다리를 몸통으로 가져오려면 천천히 돌아오는 한쪽 무릎 가슴 가까이 스트레칭을 살펴보세요.