上半身を休ませたまま下部体幹に小さな回旋を作ります。大きな範囲より快適な制御を優先します。
安定した姿勢を選ぶ
硬く快適な面に仰向けになり、必要なら頭を支えます。両膝を曲げ、足を置き、肩と上半身を落ち着かせます。
両膝を一緒に動かす
膝を近づけてゆっくり片側へ動かします。Cambridge NHS のガイドも上半身を静かにした同じ軌道を説明します。肩が上がる前、または脚が落ちる前に止めます。
中央を通って戻る
反対側へ行く前に膝を中央へ戻します。South Tees NHS のガイドも足と膝をそろえ、骨盤を支えたゆっくりした動きを示します。
無理に範囲を広げず比べる
押し広げず、片側が楽か観察します。Plymouth NHS のガイドも両肩を床に保ちます。座位骨盤傾斜と胸椎回旋は別の動きです。
中止する目安
痛み、めまい、しびれ、刺激感、力が入りにくい状態、続く症状があれば中止します。最近の手術、骨折、妊娠に伴う制限、専門家の制限には個別指導が必要です。Fitonomy Mobilityには診断せず観察だけを残します。
仰向け骨盤傾斜ガイドでは膝を中央に保ち骨盤を前後に動かします。こちらでは膝を左右に動かします。
両膝を横に倒す代わりに片脚を胴体へ近づけるなら、ゆっくり戻る片膝を胸へ近づけるストレッチを確認してください。