Beckenkippen im Sitzen ist eine kleine Bewegung des Beckens auf einem Stuhl. Du rollst das Becken sanft nach hinten, kommst zur Mitte zurück und rollst es nach vorn. Ziel sind Kontrolle und Komfort, nicht die größtmögliche Kurve.
Wähle einen festen Stuhl
Nutze einen stabilen Stuhl oder eine feste Fläche ohne Rollen. Sitze auf der vorderen Hälfte, stütze beide Füße und lass genug Platz für die Bewegung. Lege die Hände auf die Oberschenkel.
Rolle langsam nach hinten
Atme normal und ziehe das Steißbein sanft ein. Das Becken rollt nach hinten und der untere Rücken kann etwas runder werden. Lass die Füße unten und halte an, bevor du drücken oder dich anspannen musst.
Kehre zurück und rolle nach vorn
Komm durch eine angenehme mittlere Position zurück. Rolle das Becken dann ein wenig nach vorn. Lass die Bewegung aus dem Becken kommen, statt die Brust zu heben oder stark mit den Schultern zu ziehen.
Nutze einen kleinen wiederholbaren Bereich
Bewege dich mehrmals langsam zwischen beiden Richtungen. Nützlich ist der Bereich, den du beim Atmen flüssig wiederholen kannst. Es gibt keinen vorgeschriebenen Winkel und beide Richtungen können sich unterschiedlich anfühlen.
Erkenne den Zeitpunkt für eine Pause
Stoppe bei scharfem oder zunehmendem Schmerz, Kribbeln, Taubheit, Schwindel oder einer neuen Veränderung der Blasenfunktion oder Darmfunktion. Folge nach Verletzung, Operation oder während einer Behandlung den Vorgaben deiner Fachperson.
Fahre fort mit beginner mobility guide, seated hip marching und seated knee extension.
Bewegungsaufbau geprüft mit South Tees Hospitals NHS Foundation Trust.
Bewege beide gebeugten Knie langsam von Seite zu Seite, während Schultern und oberer Rumpf gestützt bleiben. Knierollen in Rückenlage mit gestützten Schultern
Als stehende Variante mit einer Hand am festen Halt zeigt der Ratgeber für Kreise mit aufgesetzten Füßen eine sanfte kreisförmige Gewichtsverlagerung.
Für dieselbe Beckenrichtung im Liegen mit aufgestellten Füßen lies den Ratgeber zum Beckenkippen in Rückenlage; hier sitzt du.