Wähle einen festen Halt
Stelle dich an eine stabile Arbeitsplatte oder ein Geländer auf einem freien, ebenen Boden. Lege eine Hand darauf und halte die Augen offen. Der Bewegungsleitfaden aus Leicester zeigt gestützte Hüftkreise mit auseinanderstehenden Füßen. Das ist Bewegungsübung und kein Gleichgewichtstest.
Stelle beide Füße auf
Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf, mit Fersen und Fußballen am Boden. Lass die Knie locker. Behalte zu Beginn eine Hand am Halt und wähle einen angenehmen Bewegungsumfang.
Zeichne einen kleinen Kreis
Bewege das Becken sanft nach vorn, zu einer Seite, nach hinten und zur anderen Seite, dann zum Start. Lass den Druck über beide Füße wandern, ohne einen Fuß anzuheben. Der Übungsleitfaden von South Tees beschreibt ebenfalls sanfte Hüftkreise im Stehen. Starkes Schwanken ist nicht nötig.
Spüre den Druckverlauf
Spüre, wie sich das Gewicht im Kreis von einem Fuß zum anderen verlagert. Wenn du nur diesen Teil üben möchtest, nutze die gestützte seitliche Gewichtsverlagerung. Der Kreis ergänzt eine Bewegung nach vorn und hinten.
Wechsle die Richtung
Halte in der Mitte kurz an und ziehe einen kleinen Kreis in die andere Richtung. Bewege dich langsam genug, damit beide Füße stehen bleiben und der Halt erreichbar ist. Ende bequem in der Mitte, ohne den Kreis zu vergrößern.
Wähle eine einfachere Möglichkeit
Wenn der Kreis unangenehm ist, versuche die Beckenkippung im Sitzen oder eine kleine seitliche Verlagerung mit Halt. Beim gestützten Hüftmarsch im Stehen hebst du einen Fuß, das ist eine andere Aufgabe. Höre bei Schmerz, Schwindel oder Unsicherheit auf und befolge nach Verletzung oder Operation individuellen Rat.