Kies een vaste steun
Ga bij een stevig aanrecht of een leuning staan op een vlakke vloer zonder obstakels. Leg er een hand op en houd je ogen open. De Leicester gids voor staande beweging toont heupcirkels met steun en voeten uit elkaar. Dit is beweging oefenen, geen evenwichtstest.
Zet beide voeten neer
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte met hielen en voorvoeten op de vloer. Houd je knieën ontspannen. Laat bij het begin een hand op de steun en kies een prettige bewegingsuitslag.
Teken een kleine cirkel
Beweeg je bekken rustig naar voren, opzij, naar achteren en naar de andere kant en kom terug. Laat de druk tussen beide voeten verschuiven zonder een voet op te tillen. De South Tees gids voor staande oefeningen beschrijft ook rustige heupcirkels. Groot zwaaien is niet nodig.
Voel de druk verschuiven
Voel hoe je gewicht tijdens de cirkel van de ene voet naar de andere gaat. Wil je alleen dat deel oefenen, probeer dan de zijdelingse gewichtsverplaatsing met steun. De cirkel voegt beweging naar voren en achteren toe.
Draai om en rond af
Pauzeer in het midden en teken daarna een kleine cirkel in de andere richting. Beweeg langzaam genoeg om beide voeten op de vloer te houden en de steun te kunnen bereiken. Eindig prettig in het midden zonder grotere cirkels na te streven.
Kies een eenvoudiger optie
Voelt de cirkel lastig, gebruik dan de gids voor bekkenkanteling zittend of een kleine zijwaartse verplaatsing met steun. Bij de staande heupmars met steun komt een voet los, dat is een andere taak. Stop bij pijn, duizeligheid of instabiliteit en volg individueel advies na een blessure of operatie.