اختر دعامة ثابتة
قف قرب سطح ثابت أو درابزين على أرضية مستوية وخالية. ضع عليه يدا وأبق عينيك مفتوحتين. يعرض دليل ليستر للحركة وقوفا دوائر الورك مع الدعامة والقدمين متباعدتين. هذه ممارسة للحركة وليست اختبارا للتوازن.
ثبت القدمين
باعد قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبا مع ملامسة الكعبين ومقدمة القدمين للأرض. اترك الركبتين مرتاحتين. أبق يدك على الدعامة عند البدء واختر مدى مريحا.
ارسم دائرة صغيرة
حرك الحوض برفق إلى الأمام ثم أحد الجانبين ثم الخلف ثم الجانب الآخر وعد إلى البداية. دع الضغط ينتقل بين القدمين من دون رفع أي منهما. يصف دليل تمارين ساوث تيز أيضا دوائر لطيفة للورك وقوفا. لا حاجة إلى تأرجح واسع.
لاحظ مسار الضغط
اشعر بانتقال الوزن من قدم إلى الأخرى أثناء الدائرة. إذا أردت التدرب على هذا الجزء وحده فجرب نقل الوزن جانبيا مع دعم. تضيف الدائرة حركة إلى الأمام والخلف.
اعكس الاتجاه وأنه الحركة
توقف في الوسط ثم ارسم دائرة صغيرة في الاتجاه الآخر. تحرك ببطء يسمح ببقاء القدمين على الأرض والدعامة في متناول اليد. أنه الحركة في الوسط براحة من دون تكبير كل دائرة.
اختر خيارا أبسط
إذا بدت الدائرة صعبة فجرب دليل إمالة الحوض جلوسا أو نقلا جانبيا صغيرا مع دعم. في المشي بالورك وقوفا مع دعم ترتفع قدم واحدة وهو تمرين مختلف. توقف عند الألم أو الدوار أو عدم الثبات واتبع نصيحة فردية بعد إصابة أو جراحة.