Choisissez un appui fixe
Placez vous près d'un plan de travail ou d'une rampe solide sur un sol dégagé et plat. Posez une main et gardez les yeux ouverts. Le guide de mouvements de Leicester montre des cercles de hanches avec appui et pieds écartés. Il s'agit de pratiquer un mouvement, pas de tester l'équilibre.
Placez les deux pieds
Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, talons et avant pieds au sol. Gardez les genoux souples. Conservez la main sur l'appui au départ et choisissez une amplitude confortable.
Tracez un petit cercle
Déplacez doucement le bassin vers l'avant, un côté, l'arrière puis l'autre côté, et revenez au départ. Laissez la pression passer sous les deux pieds sans en lever un. Le guide d'exercices de South Tees décrit aussi des cercles doux debout. Une grande oscillation est inutile.
Sentez le trajet du poids
Sentez le poids passer d'un pied vers l'autre pendant le cercle. Pour travailler seulement cette partie, essayez le transfert latéral du poids avec appui. Le cercle ajoute un déplacement vers l'avant et l'arrière.
Changez de sens et terminez
Marquez une pause au centre, puis faites un petit cercle dans l'autre sens. Allez assez lentement pour garder les deux pieds au sol et l'appui à portée. Terminez au centre sans chercher à agrandir chaque cercle.
Choisissez une option plus simple
Si le cercle vous gêne, suivez le guide des bascules du bassin assis ou faites un petit transfert latéral avec appui. La marche de hanche debout avec appui lève un pied et constitue un autre geste. Arrêtez en cas de douleur, vertige ou instabilité et suivez un conseil individuel après une blessure ou une opération.