扶稳支撑物站立做小幅抬膝

扶着支撑物站立抬膝是缓慢的髋部动作，不是快速高抬腿训练。将弯曲的膝盖抬到舒适高度，再有控制地放回脚。选择够得着的牢固台面，并清理地面。

选择不会移动的支撑物

面对固定的工作台或牢固的扶手。只有椅子不会滑动或倾倒时才可使用。双手轻放，肩膀不要耸起。萨塞克斯大学医院站立练习指南介绍了扶稳固表面、在舒适范围内抬膝的方法。

双脚着地，约与髋同宽，身体站直。看向前方，支撑腿的膝盖自然微屈。将足够的重量移到一只脚上，让另一只脚离地，不要让整个身体向旁边倾斜。即使有支撑也站不稳时，改选坐姿动作。

弯曲一侧膝盖，轻轻向前抬。只抬到无需后仰、扭转躯干或用力抓紧支撑物的高度。没有规定的抬膝高度。剑桥大学医院居家运动指南包含在牢固表面旁原地踏步，但其临床训练安排不适用于所有人。

将抬起的脚放回接近起点的位置。等体重分布稳定后再换一侧。小而平稳的动作已经足够。如果支撑脚旋转或上身摇晃，就降低高度或停止。不要把它变成快速有氧踏步。

如果站立支撑仍不够稳定，可选坐姿髋部踏步。扶稳侧抬腿向侧面移动，扶稳髋部后伸向后移动。它们是不同方向的动作。初学者灵活活动指南帮助选择简短练习。

支撑物移动，或出现疼痛、头晕、麻木、失去平衡时应停止。近期受伤、接受手术或受到医护人员动作限制时，请先寻求个人指导。本文不保证提升活动范围或平衡能力。目标是安全且可控制的动作。

想把这个髋部动作放进步行前可选的短流程，可查看温和的步行准备练习。

抬膝前先在支撑旁试试双脚着地的重心移动，感受脚下压力。

若想尝试不同于抬膝的活动脚任务，可探索小幅多方向点地，每次接触后都收回。