지지대를 잡고 하는 제자리 걷기는 천천히 하는 엉덩관절 움직임입니다. 빠른 무릎 높이 들기 운동이 아닙니다. 굽힌 무릎을 편안한 만큼만 들고 발을 제어하며 내려놓으세요. 움직이지 않는 지지대와 정리된 바닥이 필요합니다.
움직이지 않는 지지대를 고르세요
고정된 작업대나 튼튼한 난간을 마주 보고 서세요. 의자는 미끄러지거나 넘어지지 않을 때만 적합합니다. 어깨를 끌어올리지 말고 손을 올리세요. 서식스 대학 병원의 서서 하는 운동 안내는 안정된 면을 잡고 편안한 범위에서 무릎을 들도록 설명합니다.
처음에 발 위치를 정하세요
두 발을 바닥에 두고 엉덩이 너비 정도로 서세요. 앞을 보고 지탱하는 무릎은 자연스럽게 조금 굽히세요. 몸통 전체를 옆으로 기울이지 않으면서 한쪽 발에 무게를 옮겨 반대 발을 자유롭게 합니다. 지지대가 있어도 안정되지 않으면 앉아서 하는 움직임을 고르세요.
굽힌 무릎을 조금 드세요
한쪽 무릎을 굽혀 부드럽게 앞으로 가져오세요. 뒤로 젖히거나 몸통을 비틀거나 지지대를 세게 잡지 않아도 되는 만큼만 드세요. 정해진 높이는 없습니다. 케임브리지 대학 병원의 가정 운동 안내에도 튼튼한 면 옆 제자리 걷기가 있지만 임상 프로그램의 횟수를 일반적인 처방으로 삼지는 않습니다.
천천히 내려놓고 번갈아 하세요
든 발을 시작 위치 가까이에 내려놓으세요. 체중이 고르게 느껴질 때까지 기다린 뒤 반대쪽을 해보세요. 작고 조용한 움직임이면 충분합니다. 지탱하는 발이 돌거나 상체가 흔들리면 덜 들거나 멈추세요. 빠른 유산소 행진으로 바꾸지 마세요.
다른 엉덩관절 방향과 비교하세요
앉아서 하는 고관절 행진은 서서 지지하는 것이 부족할 때 의자를 사용합니다. 지지대 옆 다리 옆 들기는 옆으로, 지지대 옆 다리 뒤 뻗기는 뒤로 움직입니다. 서로 다른 방향입니다. 초보자 이동성 안내에서 짧은 루틴을 고를 수 있습니다.
언제 멈출지 알아두세요
지지대가 움직이거나 통증, 어지럼증, 저림, 균형 상실이 있으면 멈추세요. 최근 부상이나 수술 또는 의료진의 움직임 제한이 있다면 개별 조언을 받으세요. 이 운동은 가동 범위나 균형 개선을 보장하지 않습니다. 안전하게 제어하는 움직임이 목표입니다.
이 고관절 움직임을 걷기 전 선택적인 순서에 넣고 싶다면 편안한 걷기 준비 루틴을 보세요.
무릎을 들기 전에 지지대 옆에서 두 발을 붙인 체중 이동을 해 보세요.
무릎 들기와 다른 과제로 여러 방향의 작은 바닥 접촉을 탐색하세요. 접촉 사이마다 제자리로 돌아옵니다.