双脚着地时把重心轻轻移向两侧

选择稳固支撑

在平整空旷的地面，站到固定台面或结实扶手旁。双脚约与髋同宽，双手轻放在支撑上。确认它不会滑动。莱斯特郡 NHS 指南展示双脚着地的左右转移，但其中的临床次数不是通用要求。

脚跟和前脚掌都接触地面。站在中间感受两只脚下的压力。无需测量数字或追求理想姿势。看向前方并睁着眼睛。

身体稍向右脚移动，让右脚承受更多重量。双脚仍然着地。保持躯干直立，不要突然把肩膀甩向一侧。默西护理指南也描述在桌旁移动重心。在必须猛地抓住支撑前停下。

缓慢回到中间，感受压力再次分配。若站得稳，再向左侧轻轻移动。按需要使用双手支撑。不必计时、规定次数或闭眼练习。

扶持站立踏步会抬起一只脚，扶持侧抬腿会移动一条腿。这里双脚始终在地上，只改变压力。初学者活动度指南还能帮助选择其他动作。

出现疼痛、头晕或站不稳时停止。近期跌倒、受伤、手术或活动限制需要个人指导。NHS 平衡指南建议附近有稳固支撑。这只是主动运动练习，不是预防跌倒的治疗，也不保证改善。

当你准备移动双脚时，扶稳后侧步指南会在原地转移重心的基础上加入小小的一步。

如果想在双脚着地的情况下加入小幅圆形路线，可试试有支撑的髋部画圈指南。

双脚着地转移体重觉得稳定后，可用台面旁的直线脚步探索不同的前进动作。

当重心转移能够稳定控制时，可以通过扶靠附近的短暂单腿站立练习抬起一只脚，并让支撑保持在伸手可及的位置。