先确认个人适用性

这是动作说明，不是平衡评估或治疗方案。如果有平衡困难、跌倒、受伤、手术或动作限制，请向医疗专业人员询问是否适合。Mersey Care NHS方案将初学者的向前和向后部分分开。本指南只说明有支撑的向前部分。

准备稳定支撑

使用空旷平整地面旁不会移动的台面，穿稳妥的鞋子。睁眼，一手放在支撑上。只有双脚并拢姿势适合你且稳定时，才从那里开始。如果有支撑也无法稳定，就不要继续；从初学者活动度指南选择合适的其他动作。

将一脚放在前方

保持支撑，将一脚向前移动很短的距离，让整只脚落地。先暂停，再转移重量。选择无需过度伸展或拉扯台面便能控制的距离。这不是深弓步、沿窄线行走或踏上高处器械。

转移重量后返回

保持另一脚落地、手有支撑，让重量逐渐移到前脚。不要强迫身体大幅倾斜。收回脚之前，先轻缓地回到稳定姿势，换边前也暂停。出现疼痛、头晕或不稳就停止。这里没有通用重复次数或取消支撑的进阶要求。

区分动作并记录条件

脚尖点地时活动脚只是轻触，这里前脚则承接重量。左右重心移动保持两脚落地，向后迈步则移动一段距离。记录支撑和返回控制，不给自己打分或承诺进步。Fitonomy Mobility用于动作练习；文章翻译不代表应用界面的语言支持。