قرر إن كنت تريد روتينا مستقلا
في المشي المعتاد يمكنك البدء بهدوء وترك الخطوات الأولى بداية سهلة. التسلسل المنفصل اختياري. ينصح دليل CDC لبدء النشاط بالبدء ببطء والتدرج. إذا ساعدتك حركات قليلة في ملاحظة الكاحلين والوركين فاجعلها قصيرة ومريحة.
اختر مكانا آمنا وسندا
قف على أرض مستوية مع مساحة للحركة. ضع كرسيا ثابتا أو سطحا مستقرا بقربك إن أردت دعما للتوازن. اختر حذاء وأرضا مناسبين للمشي. هذا ليس اختبارا للتوازن؛ استخدام السند قرار معقول. يساعد دليل الحركة للمبتدئين في اختيار وضعية البداية.
حرّك الكاحلين
انقل وزنك برفق بين القدمين. ضع كعبا أمامك قليلا وارفع أصابع القدم نحوك ثم بدّل الجانب. أبق الركبة الداعمة لينة والحركة صغيرة. يعرض دليل الإحماء من NHS وضع الكعبين بالتناوب. وإذا فضلت الجلوس فجرّب رفع الكعب وأصابع القدم.
أضف خطوات في المكان مع دعم
أمسك السند بيد إن أردت. ارفع ركبة واحدة ارتفاعا صغيرا دون ميل الجذع أو استعجال ثم أنزلها وبدّل. لاحظ ثبات القدم الأخرى على الأرض. هذه حركة بسيطة للورك وليست تحديا لرفع الركبة عاليا. يشرح المشي في المكان وقوفا مع دعم الحركة منفردة.
دع الجزء العلوي يتحرك
أرخ الذراعين وحرك الكتفين بلطف للأمام والخلف أو دع الذراعين تتأرجحان طبيعيا أثناء خطوات سهلة. يوضح روتين NHS تحريك الكتفين والمشي في المكان. اترك أي اتجاه غير مريح. لست بحاجة إلى عدد محدد من التكرارات.
ابدأ المشي بسهولة
ابدأ بسرعة تشعر معها بالثبات ثم قرر إن كنت ستستمر أو تزيد السرعة تدريجيا. لا تفرض مدى أوسع على المفاصل ولا تجعل هذا الروتين إلزاميا. توقف عند الألم أو الدوار أو الشعور بالتعب غير المعتاد. للإصابة أو الأعراض أو القيود اطلب توجيها فرديا. لا يعد هذا التسلسل بمنع الإصابة.