Решите, нужна ли отдельная последовательность
Для обычной прогулки можно просто начать медленно и использовать первые шаги как спокойное начало. Дополнительные движения необязательны. Руководство CDC советует начинать постепенно. Если вам удобно почувствовать работу голеностопов и бедер перед выходом, оставьте движения короткими и легкими.
Найдите свободное место и опору
Встаньте на ровную поверхность, где достаточно места. При необходимости держите рядом устойчивый стул или столешницу для опоры. Обувь и поверхность должны подходить для ходьбы. Это не проверка равновесия: держаться рукой разумно. Руководство для начинающих поможет выбрать положение.
Подвигайте голеностопами
Мягко перенесите вес с одной ноги на другую. Выставьте одну пятку немного вперед и поднимите пальцы к себе, затем поменяйте сторону. Оставьте опорное колено мягким и двигайтесь немного. Разминка NHS включает чередование касаний пяткой. Сидя можно попробовать подъем пяток и носков.
Добавьте шаги на месте с опорой
При желании держитесь рукой. Слегка поднимите одно колено, не наклоняясь и не торопясь, опустите и смените сторону. Почувствуйте опорную стопу на полу. Это небольшое движение бедра, а не соревнование по высоте колена. Шаги стоя с опорой описывают его подробнее.
Подключите верхнюю часть тела
Расслабьте руки и мягко покрутите плечами вперед и назад или позвольте рукам свободно двигаться при нескольких легких шагах. Комплекс NHS показывает движения плеч и шаги на месте. Неудобное направление можно пропустить. Фиксированное число повторений не требуется.
Начните идти легко
Выберите скорость, при которой чувствуете устойчивость, затем решите, сохранять ее или постепенно ускориться. Не вынуждайте суставы двигаться дальше и не считайте последовательность обязательной. Остановитесь при боли, головокружении или недомогании. При травме или ограничениях получите индивидуальный совет. Гарантии защиты от травм нет.