Decide si quieres una rutina aparte
Para una caminata corriente puedes empezar despacio y tomar los primeros pasos como inicio suave. La secuencia adicional es opcional. La guía de actividad de CDC aconseja comenzar con calma y avanzar gradualmente. Si unos movimientos te ayudan a notar tobillos y caderas, mantenlos breves y cómodos.
Busca un lugar despejado y apoyo
Colócate en suelo nivelado con espacio para moverte. Acerca una silla estable o una encimera si necesitas apoyo para el equilibrio. Usa calzado y suelo adecuados para caminar. Esto no es una prueba de equilibrio: apoyarte tiene sentido. La guía inicial de movilidad ayuda a elegir una posición.
Mueve los tobillos
Pasa el peso con suavidad de un pie al otro. Adelanta un talón un poco y levanta los dedos hacia ti antes de cambiar de lado. Mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexible y el recorrido pequeño. La guía de calentamiento del NHS incluye talones alternos. Sentado puedes probar elevar talones y dedos.
Añade una marcha con apoyo
Con una mano apoyada si quieres, levanta una rodilla solo hasta donde puedas sin inclinarte ni acelerar. Bájala y cambia de lado. Observa el pie que permanece en el suelo. Es un pequeño movimiento de cadera, no un reto de elevar mucho la rodilla. La marcha de pie con apoyo explica el gesto.
Deja participar la parte superior
Relaja los brazos y mueve los hombros suavemente hacia delante y atrás, o deja que los brazos acompañen unos pasos tranquilos. La rutina del NHS muestra marchar y mover hombros. Omite cualquier dirección incómoda. No necesitas un número fijo de repeticiones.
Empieza a caminar con calma
Comienza a un ritmo estable y decide después si continúas o aumentas poco a poco. No fuerces más recorrido articular ni hagas esta rutina obligatoriamente cada vez. Detente ante dolor, mareo o malestar. Si hay lesión, síntomas o limitaciones, pide orientación individual. La secuencia no promete evitar lesiones.