歩く前にできる穏やかなモビリティの流れ

別の運動が必要か考える

普通の散歩なら、最初の数歩をゆっくり進むだけでも穏やかに始められます。別の動きは任意です。CDCの運動開始ガイドはゆっくり始めて段階的に増やすことを勧めます。足首や股関節の動きを少し確かめたいなら、短く快適な範囲にしましょう。

平らで周囲に余裕のある床に立ちます。必要なら安定した椅子や台を触れられる位置に置きましょう。靴と足元も歩くのに適した状態にします。バランスの試験ではないので、支えを使って構いません。初心者のためのモビリティガイドも参考になります。

体重を左右の足へゆっくり移します。片方のかかとを少し前に置き、つま先を自分の方へ上げてから反対側へ替えます。支える脚の膝は柔らかく保ち、小さく動きましょう。NHSの準備運動ガイドにも交互のかかと運動があります。座って行うならかかととつま先の上げ下げがあります。

必要なら片手を支えに置きます。体を傾けたり急いだりせず、片膝を少し上げて戻し、反対側も行います。床についている足を意識しましょう。高く膝を上げる競争ではなく、小さな股関節の動きです。支えのある立位の足踏みで詳しく確認できます。

腕の力を抜き、肩をゆっくり前後に回すか、数歩歩きながら腕を自然に振ります。NHSの運動例には足踏みと肩回しがあります。違和感のある動きは飛ばしましょう。決まった回数をこなす必要はありません。

安定して歩ける速さから始め、そのまま続けるか少しずつ速くするか選びます。関節を無理に大きく動かす必要も、毎回この流れを行う必要もありません。痛み、めまい、気分の悪さが出たら中止してください。けがや制限がある場合は個別の助言を求めましょう。けがの予防を保証する方法ではありません。