Упражнение разделяет два движения голеностопа. Сначала поднимите переднюю часть стопы при опоре на пятки, затем пятки при опоре на носки. Ищите комфортный путь, а не высоту или скорость.
Выберите устойчивый стул
Сядьте на стул, который не скользит. Поставьте стопы, держите колени удобно, а корпус спокойно.
Поднимите носки
Оставьте пятки на полу и поднимите переднюю часть стопы. Опустите контролируемо. Программа NHS использует такую же установку.
Поднимите пятки
Верните стопы на пол. Оставьте пальцы и переднюю часть стопы внизу, поднимите пятки и тихо опустите.
Чередуйте медленно
Сначала выполните движения отдельно. Буклет больницы Оксфорда чередует подъём носков и пяток. Пример числа повторов не является общей дозой.
Следите за компенсацией
Уменьшите путь, если колени качаются, стопа заваливается или корпус двигается. Сравните с кругами голеностопа сидя и растяжкой икры стоя.
Запишите одно наблюдение
Отметьте, какое направление ощущается яснее, без диагноза. Практику можно записать в Fitonomy Mobility. Остановитесь при боли, головокружении, онемении, покалывании, неустойчивости или долгой судороге. Недавняя травма, операция или отёк требуют личного совета.
Чтобы перейти от движения голеностопа сидя к подготовке с опорой, изучите необязательную последовательность перед прогулкой.
Чтобы поднимать переднюю часть стопы стоя с опорой, прочитайте руководство с пятками на полу.
Для малого движения суставов руководство по сгибанию пальцев сидя сохраняет пятку внизу вместо подъема всей стопы.
Если вы уверенно стоите рядом с неподвижной опорой, попробуйте поднимать пятки с согнутыми коленями, оставляя передние части стоп на полу.