Поставьте стопу
Сядьте на устойчивый стул, чтобы обе стопы доставали до пола. Поставьте одну стопу на виду, пятку опустите, пальцы расслабьте. Тесный носок может скрывать движение. Руководство NHS по занятиям сидя дает общий контекст, а не число повторов для пальцев.
Найдите движущуюся часть
Посмотрите на пальцы, переднюю часть стопы и пятку. Сгибаются суставы пальцев, а не поднимается весь передний отдел и не вращается голеностоп. Больничное руководство NHS отдельно показывает сгибание пальцев и подъем пятки. Его клиническое упражнение с полотенцем здесь не обязательно.
Согните и отпустите
Мягко согните пальцы словно начинаете захватывать пол, затем выпрямите и полностью расслабьте. Достаточно малого движения. Не сжимайте до судороги. Дышите и делайте паузы. Не тяните пальцы руками и не добавляйте сопротивление полотенцем.
Сохраните покой голеностопа
Следите, не поднимается ли пятка, не заваливается ли стопа и не помогает ли колено. Опустите пятку и уменьшите движение. Слабая видимость движения лишь наблюдение, не диагноз. Не увеличивайте амплитуду силой.
Сравните движения
Разведение пальцев сидя раздвигает их без сгибания. Подъем пятки и передней части стопы происходит в голеностопе. Здесь пальцы сгибаются и отпускаются при спокойной лодыжке. Руководство по мобильности для начинающих поможет выбрать короткую практику.
Учитывайте пределы
Прекратите при боли, онемении или судороге. Недавняя травма, операция или врачебное ограничение требует личного совета. Нет обязательного числа повторов или обещаний изменить ходьбу, боль либо форму стопы. Русская статья не означает русскую версию приложения Mobility.
Для движения без захвата пола руководство по подъему свода сидя предлагает отдельную задачу с расслабленными пальцами.