Laat de voet rusten
Ga op een stabiele stoel zitten met beide voeten op de vloer. Zet een voet waar je hem kunt zien, met de hiel neer en tenen ontspannen. Een strakke sok kan de beweging verbergen. De NHS gids voor zittende oefeningen geeft algemene context, geen voorgeschreven aantal teenbewegingen.
Zie wat beweegt
Bekijk tenen, voorvoet en hiel. Alleen de teengewrichten buigen; je tilt niet de hele voorvoet en draait de enkel niet. De NHS ziekenhuisgids onderscheidt teenkrullen van hielheffen. De klinische handdoekoefening is hier geen verplicht onderdeel.
Krul en ontspan
Krul de tenen zacht alsof ze de vloer beginnen te grijpen, strek ze daarna en ontspan volledig. Een kleine beweging volstaat. Knijp niet tot kramp. Adem rustig en pauzeer. Trek de tenen niet met je handen en voeg geen weerstand met een handdoek toe.
Houd de enkel rustig
Let op of de hiel omhoog gaat, de voet kantelt of de knie helpt. Zet de hiel terug en maak de beweging kleiner. Weinig zichtbare beweging is een waarneming, geen diagnose. Forceer geen grotere uitslag.
Vergelijk bewegingen
De gids voor tenen spreiden opent de tenen zonder te krullen. Bij zittend hiel en voorvoet heffen beweegt de enkel. Hier krullen en ontspannen de tenen terwijl de enkel rustig blijft. De beginnersgids mobiliteit helpt een korte oefening kiezen.
Respecteer je grens
Stop bij pijn, gevoelloosheid of kramp. Recent letsel, operatie of medische beperking vraagt persoonlijk advies. Er is geen verplicht aantal of beloofd effect op lopen, pijn of voetvorm. Dit Nederlandse artikel zegt niet dat de Mobility app in het Nederlands bestaat.
Voor beweging zonder de vloer te grijpen leert de gids voor de voetboog zittend een aparte taak met ontspannen tenen.