ثبت القدم
اجلس على كرسي ثابت والقدمان قادرتان على لمس الأرض. ضع قدما حيث تراها واترك الكعب مستقرا والأصابع مرتاحة. قد تخفي الجوارب الضيقة الحركة. يقدم دليل NHS للتمارين جلوسا سياقا عاما وليس جرعة لتمرين الأصابع.
حدد الجزء المتحرك
راقب الأصابع ومقدمة القدم والكعب. تنثني مفاصل الأصابع فقط؛ لا ترتفع مقدمة القدم كلها ولا يدور الكاحل. يفصل دليل مستشفى NHS بين ثني الأصابع ورفع الكعب. تمرين المنشفة السريري فيه ليس إلزاميا هنا.
اثن الأصابع ثم أرخها
اثن الأصابع برفق نحو الأرض كأنك تبدأ إمساكها ثم مدها وأرخها تماما. تكفي حركة صغيرة. لا تشد حتى يحدث تشنج. تنفس وتوقف بين المحاولات. لا تسحب الأصابع باليد ولا تضف مقاومة بمنشفة.
أبق الكاحل هادئا
لاحظ هل يرتفع الكعب أو تميل القدم أو تتحرك الركبة للتعويض. أعد الكعب إلى الأرض وصغر الحركة. قلة الحركة المرئية ملاحظة وليست تشخيصا. لا تفرض مدى أكبر.
قارن الحركات
يفتح دليل إبعاد أصابع القدم الأصابع دون ثنيها. تحرك تمارين رفع الكعب ومقدمة القدم القدم عند الكاحل. هنا تنثني الأصابع وتسترخي مع هدوء الكاحل. يساعد دليل بداية الحركة في اختيار ممارسة قصيرة.
احترم حدود الراحة
توقف عند ألم أو خدر أو تشنج. الإصابة أو العملية الحديثة أو تقييد الطبيب يحتاج نصيحة فردية. لا يوجد عدد واجب ولا وعد بتحسن المشي أو الألم أو شكل القدم. نشر المقال بالعربية لا يعني توفر تطبيق Mobility بهذه اللغة.
لتحريك القدم دون قبض الأرض يشرح دليل قوس القدم أثناء الجلوس مهمة أخرى بأصابع مرتاحة ونقاط ارتكاز ثابتة.