Oprzyj stopę
Usiądź na stabilnym krześle z obiema stopami na podłodze. Ustaw jedną tak, aby ją widzieć, z piętą opartą i palcami rozluźnionymi. Ciasna skarpeta może ukrywać ruch. Przewodnik NHS po ćwiczeniach siedzących daje ogólne tło, nie liczbę ruchów palców.
Rozpoznaj ruchomą część
Obserwuj palce, przód stopy i piętę. Zginają się stawy palców; nie unosi się cały przód stopy ani nie obraca staw skokowy. Poradnik szpitalny NHS oddziela zginanie palców od podnoszenia pięt. Kliniczne ćwiczenie z ręcznikiem nie jest tutaj konieczne.
Zegnij i puść
Zegnij delikatnie palce, jakby zaczynały chwytać podłogę, po czym wyprostuj i całkiem rozluźnij. Wystarczy niewielki ruch. Nie zaciskaj do skurczu. Oddychaj i rób przerwy. Nie ciągnij palców rękami ani nie dodawaj oporu ręcznikiem.
Uspokój staw skokowy
Sprawdź, czy pięta się podnosi, stopa przechyla lub kolano pomaga. Oprzyj piętę i zmniejsz ruch. Mało widoczny ruch to obserwacja, nie rozpoznanie. Nie wymuszaj większego zakresu.
Porównaj ruchy
Rozszerzanie palców siedząc rozsuwa je bez zginania. Unoszenie pięt i przodu stóp angażuje staw skokowy. Tu palce się zginają i rozluźniają przy spokojnej kostce. Przewodnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać krótki zestaw.
Uszanuj granice
Przerwij przy bólu, drętwieniu lub skurczu. Świeży uraz, operacja lub ograniczenie lekarskie wymaga indywidualnej porady. Nie ma obowiązkowej liczby ani obietnicy zmiany chodu, bólu czy kształtu stopy. Polski artykuł nie oznacza polskiej wersji aplikacji Mobility.
Aby poruszać stopą bez chwytania podłoża, poradnik łuku stopy siedząc uczy innej czynności z rozluźnionymi palcami.