Deze oefening scheidt twee enkelacties. Hef eerst de voorvoet met de hielen op de vloer en daarna de hielen met de tenen op de vloer. Zoek een comfortabel pad, geen hoogte of snelheid.
Kies een stabiele stoel
Zit op een stoel die niet rolt of schuift. Zet beide voeten neer, houd de knieën prettig en de romp rustig.
Hef de tenen
Houd de hielen op de vloer en hef de voorvoet. Laat gecontroleerd zakken. Het NHS programma beschrijft dezelfde opstelling.
Hef de hielen
Zet de voeten terug. Houd tenen en voorvoet neer terwijl de hielen stijgen. Laat rustig zakken.
Wissel langzaam
Oefen beide acties eerst apart. Het boekje van het Oxford ziekenhuis wisselt tenen en hielen af. Het voorbeeldaantal is geen universele dosis.
Let op compensatie
Maak de beweging kleiner als knieën zwaaien, de voet naar een rand rolt of de romp beweegt. Vergelijk met enkelcirkels vanuit zit en de staande kuitrek.
Noteer één observatie
Merk op welke richting duidelijker voelt zonder diagnose. Je kunt de oefening in Fitonomy Mobility noteren. Stop bij pijn, duizeligheid, gevoelloosheid, tinteling, instabiliteit of aanhoudende kramp. Recent letsel, operatie of zwelling vraagt persoonlijk advies.
Wil je van deze zittende enkelbeweging naar een voorbereiding met steun, bekijk dan de optionele mobiliteitsroutine voor je wandeling.
Wil je de voorvoeten staand met steun optillen, gebruik dan de gids met hielen op de vloer.
Voor een kleinere beweging van teengewrichten houdt de gids voor zittend teenkrullen de hiel neer in plaats van de hele voet te tillen.
Als je veilig naast een vaste steun kunt staan, probeer dan hielen heffen met gebogen knieën terwijl de voorvoeten op de vloer blijven.