Zie welk deel beweegt
Dit is een hielheffing, geen heffing van de tenen en geen vastgehouden rek. De voorvoeten blijven op de vloer terwijl de hielen omhoog en terug gaan. Houd beide knieën licht gebogen. De instructie van NHS Leicestershire toont deze vorm, maar de behandeltijd geldt niet voor iedereen. De zittende hiel en teenbeweging geeft minder belasting.
Kies betrouwbare steun
Sta op een vrije vlakke vloer met voeten of schoenen die niet glijden. Kijk naar een vast aanrecht of een andere steun die niet kan rollen of kantelen. Plaats de voeten ongeveer op heupbreedte en verdeel het gewicht. Leg de handen neer zonder ver naar voren te leunen. Kies de zittende vorm als staan onzeker voelt.
Til en laat beide hielen zakken
Buig beide knieën een beetje en houd die buiging terwijl je met de voorvoeten in de vloer drukt. Til de hielen alleen zo hoog als prettig is en laat ze langzaam zakken tot de hele voet weer contact maakt. Laat de tenen ontspannen en de romp rustig. Het voorbeeld van NHS Fife toont ook een langzame heffing met gebogen knieën.
Houd de beweging klein
Probeer enkele beheerste heffingen zonder hoogte, snelheid of een vast aantal na te jagen. Als de knieën strekken, de voeten naar een rand rollen of je moet zwaaien, til dan minder hoog of steun meer op de handen. Stop bij pijn, duizeligheid, nieuwe zwelling of onzeker staan. Bij recent letsel, een operatie of persoonlijke beperkingen is individueel advies nodig.
Vergelijk en noteer de opstelling
Bij de kuitrek tegen de muur met gebogen knie blijft de achterste hiel beneden. Bij tenen optillen in stand blijven beide hielen beneden. Dat zijn andere bewegingspaden. Noteer steun, schoeisel en of de hielen rustig daalden. Fitonomy Mobility kan bewegingspraktijk ondersteunen; de talen van het artikel zijn geen uitspraak over app talen.