動く場所を確かめる

これはつま先上げでも、伸ばした姿勢を保つ運動でもなく、かかとを上げる動きです。両足の前側を床につけたまま、かかとを上げて戻します。両膝は軽く曲げます。レスターシャーのNHS資料にこの形が示されていますが、治療用の時間設定は一般の目標ではありません。座った足先とかかとの運動は負荷が小さめです。

安定した支えを用意する

滑らない靴か足で、障害物のない平らな床に立ちます。動いたり倒れたりしない固定した台に向かいます。足を腰幅ほどに開き、体重を両足に分けます。体を大きく前に倒さず、手を台に置きます。安全に立てない場合は座位を選びましょう。

両かかとを上げ下げする

両膝を少し曲げ、そのまま足の前側で床を押します。心地よい高さまでかかとを上げ、足裏全体が戻るまでゆっくり下ろします。指は力を抜き、胴体を静かに保ちます。NHS Fifeの例も膝を曲げたゆっくりしたかかと上げを示します。

小さな動きにする

高さや速さ、決まった回数を追わず、少しだけ丁寧に動かします。膝が伸びる、足が端に傾く、体を揺らす必要がある場合は高さを減らし、手でより支えましょう。痛み、めまい、新しい腫れ、不安定さがあれば中止します。最近のけが、手術、個別の制限がある場合は専門家に相談してください。

違いを比べて記録する

膝を曲げた壁でのふくらはぎ伸ばしは後ろのかかとを床につけます。立ったつま先上げは両かかとを床につけます。足の通る道が違います。支え、靴、かかとを静かに下ろせたかを記録しましょう。Fitonomy Mobilityは動きの練習を助けますが、記事の言語はアプリ画面の言語を示しません。