Sprawdź, co się porusza
Unosisz pięty, a nie palce, i nie trzymasz pozycji rozciągającej. Przody obu stóp zostają na podłodze, gdy pięty idą w górę i wracają. Kolana są lekko ugięte. Instrukcja NHS z Leicestershire pokazuje tę wersję, ale jej czas rehabilitacyjny nie jest ogólnym celem. Ćwiczenie pięt i palców na siedząco obciąża mniej.
Przygotuj pewną podporę
Stań na wolnej, równej podłodze w obuwiu, które się nie ślizga, lub boso. Zwróć się do stałego blatu, który się nie przesunie ani nie przewróci. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i rozłóż ciężar. Oprzyj dłonie bez dużego pochylenia. Jeśli stanie jest niepewne, wybierz wersję siedzącą.
Unoś i opuszczaj obie pięty
Ugnij trochę oba kolana i utrzymuj to ustawienie, naciskając przodami stóp na podłogę. Podnieś pięty tylko na wygodną wysokość, a potem powoli opuść, aż całe stopy dotkną podłoża. Rozluźnij palce i nie kołysz tułowiem. Przykład NHS Fife też pokazuje powolny ruch przy ugiętych kolanach.
Zachowaj mały zakres
Spróbuj kilku spokojnych uniesień bez gonienia za wysokością, prędkością czy określoną liczbą. Jeśli kolana się prostują, stopy uciekają na krawędź albo musisz kołysać ciałem, zmniejsz ruch lub oprzyj więcej ciężaru na dłoniach. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, nowym obrzęku lub niestabilności. Niedawny uraz, zabieg lub osobiste ograniczenia wymagają indywidualnej porady.
Porównaj i zapisz ustawienie
Rozciąganie łydki przy ścianie z ugiętym kolanem zostawia tylną piętę na ziemi, a unoszenie palców w staniu zostawia obie pięty na ziemi. To inne drogi ruchu. Zapisz podporę, obuwie i spokojne opuszczenie pięt. Fitonomy Mobility może wspierać ćwiczenie ruchu, lecz języki artykułu nie oznaczają języków interfejsu.