看清哪个部位在移动

这是抬脚跟，不是抬脚尖，也不是保持小腿拉伸。双脚前掌留在地上，脚跟抬起后回落。双膝保持轻微弯曲。莱斯特郡NHS说明展示了这个动作，但其康复用时长不适用于所有人。坐姿脚跟与脚尖练习的负荷较小。

准备可靠的支撑

穿防滑鞋或赤脚站在平坦、无障碍的地面上，面向不会滚动或倾倒的固定台面。双脚约与髋同宽，重量平均分配。双手放在台面上，不要过分前倾。如果站立不稳，改用坐姿动作。

抬起并放下双脚脚跟

双膝稍弯，用前脚掌压地时保持这个角度。只将脚跟抬到舒服的高度，再缓慢放下，直到整个脚底重新着地。脚趾放松，躯干尽量平稳。NHS Fife示例也展示了屈膝时缓慢提踵。

保持小幅度

尝试几次可控的抬起，不必追求高度、速度或固定次数。如果膝盖伸直、脚向一侧倾斜或身体必须摇晃，就降低高度或让双手分担更多重量。出现疼痛、头晕、新的肿胀或不稳时停止。近期受伤、手术或个人活动限制需要个别指导。

比较并记录设置

靠墙屈膝小腿拉伸让后脚跟留在地上，站姿抬脚尖让双脚脚跟都留在地上。这是不同的运动路径。记下支撑物、鞋子及落下时是否平稳。Fitonomy Mobility可辅助动作练习，文章使用的语言不代表应用界面语言。