Разберитесь, что движется
Здесь поднимаются пятки, а не носки, и положение растяжки не удерживается. Передние части обеих стоп остаются на полу, пока пятки поднимаются и опускаются. Немного согните колени. Инструкция NHS Лестершира показывает этот вариант, но ее лечебная длительность не является общей нормой. Упражнение для пяток и носков сидя дает меньшую нагрузку.
Подготовьте надежную опору
Встаньте на свободном ровном полу в нескользящей обуви либо босиком. Повернитесь к неподвижной стойке, которая не катится и не опрокинется. Поставьте стопы примерно на ширине таза и распределите вес. Положите руки на опору, не наклоняясь далеко. Если стоять небезопасно, выберите сидячий вариант.
Поднимайте и опускайте обе пятки
Слегка согните оба колена и сохраняйте сгиб, нажимая передними частями стоп в пол. Поднимите пятки только на удобную высоту, затем медленно опустите до полного контакта стоп с полом. Расслабьте пальцы и удерживайте туловище спокойно. Пример NHS Fife также показывает медленный подъем с согнутыми коленями.
Делайте небольшое движение
Попробуйте несколько контролируемых подъемов без цели достичь определенной высоты, скорости или числа. Если колени выпрямляются, стопы заваливаются на край или приходится раскачиваться, уменьшите подъем или сильнее опирайтесь на руки. Остановитесь при боли, головокружении, новом отеке или неустойчивости. Недавняя травма, операция или личные ограничения требуют индивидуального совета.
Сравните и запишите условия
При растяжке икры у стены с согнутым коленом задняя пятка остается на полу, а при подъеме носков стоя обе пятки остаются на полу. Это разные пути движения. Запишите опору, обувь и плавность опускания. Fitonomy Mobility может сопровождать практику движений; языки статьи не обозначают языки интерфейса приложения.