安定した壁の位置を作る
滑らない床で頑丈な壁に向かいます。両手を軽く壁に置き、足を前後に開きつつ左右にも幅を残します。英国王立整形外科病院のガイドにこの姿勢が載っています。資料の臨床的な保持時間は全員への指示ではありません。
後ろの膝を曲げる
後ろ足を壁に向け、かかとを平らに床につけます。前膝も無理なく曲げたまま、後ろの膝をゆっくり曲げます。後ろのふくらはぎ下部に軽い伸びを感じるところまでにします。AAOS の運動ガイドも後ろ膝を曲げ、両かかとを床につける形を示しています。正確な角度は目標にしません。
かかとをつけて呼吸する
後ろのかかとが浮くなら足幅を短くするか曲げ方を減らします。腰を中央に保ち、反動をつけずに呼吸します。ゆっくり戻り、快適なら反対側も試します。痛み、しびれ、バランスの崩れがあればやめます。最近のけがや個別の制限には専門家の指示を優先します。
壁で行う二つの課題を分ける
膝を伸ばすふくらはぎストレッチでは後ろ膝をまっすぐに保ちます。膝を壁へ動かす足首のチェックは前側のすねの動きを測るもので、この後ろ側を保つストレッチではありません。距離を同じ検査として比べないでください。
同じ条件を記録する
後ろ足、支え、靴、かかとが床についたかを記します。軽く制御できる一回で十分で、深さは長期的な改善の証明になりません。可動性の記録ガイドは観察と診断を分けます。Fitonomy Mobilityで動きを試す際も、アプリが記事のすべての言語に対応すると考えないでください。
かかとを床につけたまま伸ばすこの運動ではなく、積極的にかかとを上げたい場合は支えを使った膝を曲げたかかと上げを試し、ゆっくり戻しましょう。
膝の位置が違う方法として、壁の動きと、足の前に布をかける座位タオルふくらはぎストレッチを比べてください。