Le mouvement sépare deux actions de cheville. Levez d’abord l’avant du pied avec les talons posés, puis les talons avec les orteils posés. Cherchez un trajet confortable, pas la hauteur ni la vitesse.
Choisissez une chaise stable
Asseyez vous sur une chaise immobile. Posez les pieds et gardez les genoux confortables et le tronc calme.
Levez les orteils
Gardez les talons au sol et levez l’avant du pied. Redescendez avec contrôle. Le programme du NHS utilise la même position.
Levez les talons
Reposez les pieds. Gardez les orteils et l’avant pied au sol pendant que les talons montent. Redescendez doucement.
Alternez lentement
Pratiquez chaque action séparément. Le livret de l’hôpital Oxford alterne les deux. Son nombre donné en exemple n’est pas une dose universelle.
Observez les compensations
Réduisez le trajet si les genoux bougent, si le pied roule sur un bord ou si le tronc bascule. Comparez avec les cercles de cheville assis et l’étirement du mollet.
Notez une observation
Repérez la direction la plus claire sans poser de diagnostic. Vous pouvez noter la pratique dans Fitonomy Mobility. Arrêtez pour douleur, vertige, engourdissement, instabilité ou crampe persistante. Une blessure, une opération ou un gonflement récent demande un avis individuel.
Pour passer de ce geste assis à une préparation avec appui avant de marcher, voyez la routine facultative de mobilité avant la marche.
Pour soulever l’avant du pied debout avec appui, lisez le guide avec les talons au sol.
Pour un petit geste des orteils, le guide de flexion assise garde le talon au sol au lieu de lever tout le pied.
Si vous pouvez rester debout en sécurité près d'un appui fixe, essayez de monter les talons genoux fléchis en gardant l'avant des pieds au sol.