Choisissez la position assise
La serviette permet de guider le pied en position assise. Elle diffère de l’étirement du mollet debout, où le mur et la posture guident le geste. Le guide AAOS du pied et de la cheville montre une serviette autour de l’avant du pied avec la jambe tendue. Il s’agit d’une option de mouvement doux et non d’un traitement.
Trouvez un appui stable
Asseyez vous sur une surface ferme ou un tapis, une jambe confortablement devant vous. Gardez le buste assez droit pour respirer normalement et placez l’autre jambe à votre convenance. Le genou actif peut être aussi tendu que confortable, sans le forcer. Ne tirez pas si vous manquez d’équilibre.
Placez la serviette
Passez le milieu de la serviette sous la partie arrondie du pied, juste avant les orteils. Tenez une extrémité dans chaque main et vérifiez que le tissu ne glisse pas. Les consignes du NHS montrent une jambe tendue et la serviette autour du pied. Gardez les orteils à peu près dans l’axe du genou, sans tourner la cheville.
Tirez puis relâchez doucement
Ramenez les extrémités vers vous jusqu’à ce que le pied bascule légèrement et que le mollet ressente un étirement léger. Ne donnez pas de coup sec et ne cherchez pas une grande amplitude. Respirez puis relâchez lentement. Les sources indiquent des durées cliniques, mais ce texte ne fixe pas de durée universelle ni de dose de traitement. Arrêtez si la sensation devient douloureuse, vive ou accompagnée de fourmillements.
Adaptez le mouvement
Si la serviette gêne, tirez moins ou changez de position. L’étirement au mur avec genou fléchi change la position du genou, tandis que les levées du talon et des orteils assis mobilisent activement la cheville. Si les symptômes persistent ou après une blessure, demandez conseil à un professionnel adapté. Explorez des idées dans l’application Mobility.