Kies de zittende variant
Met de handdoek kun je de voet zittend begeleiden. Dat verschilt van de staande kuitrek, waar een muur en je houding de beweging sturen. De AAOS gids voor voet en enkel toont de handdoek om de bal van de voet met een gestrekt been. Zie dit als een zachte bewegingsoptie, niet als behandelplan.
Zoek een stevige zitplek
Ga op een stevige ondergrond of mat zitten met één been prettig naar voren. Houd je romp recht genoeg om normaal te ademen en leg het andere been comfortabel neer. De werkende knie mag zo recht zijn als prettig voelt, zonder haar plat te drukken. Trek niet als je in deze houding je evenwicht niet kunt bewaren.
Leg de handdoek aan
Leg het midden van de handdoek om de bal van de voet, onder de tenen. Houd in elke hand een uiteinde en controleer of de stof niet wegglijdt. De NHS instructies tonen een gestrekt been met een handdoek rond de voet. Houd de tenen ongeveer in lijn met de knie en draai de enkel niet naar binnen of buiten.
Trek en laat zacht los
Trek de uiteinden naar je toe tot de voet iets terugkantelt en je een lichte rek in de kuit voelt. Ruk niet aan de handdoek en zoek geen steeds grotere beweging. Blijf ademen en verminder daarna rustig de trek. De bronnen noemen klinische tijden, maar dit algemene artikel schrijft geen universele duur of behandelingsdosis voor. Stop bij pijn, een scherpe sensatie of tintelingen.
Pas de beweging aan
Voelt de handdoek ongemakkelijk, trek dan minder of verander je houding. De muurrek met gebogen knie verandert de kniestand, terwijl zittend hakken en tenen heffen de enkel actief laat bewegen. Vraag bij aanhoudende klachten of herstel van letsel advies aan een passende zorgverlener. Bekijk bewegingsideeën in de Mobility app.