앉은 자세를 선택하기
수건을 이용하면 앉아서 발 움직임을 안내할 수 있습니다. 벽과 몸 위치를 이용하는 서서 하는 종아리 스트레칭과 다릅니다. AAOS 발과 발목 안내는 다리를 뻗고 발가락 아래 앞부분에 수건을 거는 모습을 보여 줍니다. 치료 계획이 아닌 부드러운 움직임의 선택지로 생각하세요.
안정적으로 앉기
단단한 바닥이나 매트에 앉아 한쪽 다리를 편안하게 앞으로 둡니다. 자연스럽게 숨 쉴 수 있을 만큼 몸통을 세우고 다른 다리는 편한 자세로 둡니다. 움직이는 무릎은 억지로 펴지 말고 편안한 만큼만 폅니다. 균형을 유지할 수 없다면 당기지 마세요.
수건 놓기
수건 가운데를 발가락 아래의 둥근 발 앞부분에 겁니다. 양 끝을 각각 한 손으로 잡고 미끄러지지 않는지 확인하세요. NHS 안내는 뻗은 다리와 발에 걸린 수건을 보여 줍니다. 발목을 안팎으로 비틀지 말고 발가락이 대체로 무릎과 같은 방향을 향하게 하세요.
부드럽게 당겼다 놓기
발이 몸 쪽으로 조금 기울고 종아리가 가볍게 늘어나는 느낌이 들 때까지 수건 끝을 당깁니다. 갑자기 잡아당기거나 더 넓은 범위를 억지로 만들지 마세요. 숨을 쉬며 천천히 힘을 풀어 발을 되돌립니다. 자료에는 임상용 시간이 있지만 이 글은 모두에게 맞는 유지 시간이나 치료량을 정하지 않습니다. 통증, 날카로운 느낌 또는 저림이 있으면 멈추세요.
움직임 조절하기
수건이 불편하면 힘을 줄이거나 자세를 바꾸세요. 무릎을 굽히는 벽 스트레칭은 무릎 자세가 다르고 앉아서 뒤꿈치와 발가락 들기는 발목을 능동적으로 움직입니다. 증상이 계속되거나 부상 회복 중이라면 적절한 전문가와 상담하세요. Mobility 앱에서 움직임 아이디어를 살펴보세요.