La extensión de cadera de pie lleva la pierna hacia atrás desde la cadera. No es lo mismo que levantarla hacia un lado o inclinar todo el tronco. Las guías del NHS describen una versión con apoyo. Aquí se trata de educación general sobre el movimiento, no de tratamiento ni de un programa de rehabilitación.

Elige un lugar estable

Colócate junto a una encimera firme o una mesa pesada que no se deslice. Deja libre el suelo y pon los pies donde tengas equilibrio. Apoya una mano. Si sostenerte sobre una pierna te resulta inseguro, no conviertas el equilibrio en el reto. South Tees Hospitals muestra un apoyo delante del cuerpo.

Haz un recorrido pequeño hacia atrás

Traslada suficiente peso a un pie para estar estable. Lleva la otra pierna una distancia corta hacia atrás y vuelve con control. Mantén la rodilla cómodamente estirada sin bloquearla. Muévete despacio sin lanzar la pierna. Tanto South Tees Hospitals como la guía de ejercicios del NHS muestran este movimiento con apoyo.

Mantén quieta la espalda

Conserva el tronco erguido. Si arqueas la zona lumbar, inclinas mucho la pelvis o debes echar el cuerpo hacia delante para llegar más lejos, reduce el recorrido. El objetivo es un movimiento pequeño y claro de la cadera. La guía del NHS advierte específicamente contra arquear la espalda. No añadas una banda ni peso en esta primera exploración.

Regresa y observa

Apoya el pie suavemente y comprueba si el apoyo siguió estable. Prueba el otro lado solo si el primero fue cómodo. Observa la dirección y facilidad del movimiento, sin buscar una distancia ni un número de repeticiones. Las fuentes hospitalarias dan pautas clínicas que aquí no son instrucciones generales.

Respeta tus límites

Detente si duele, te mareas, pierdes equilibrio o aparecen síntomas preocupantes. Si tienes una lesión de cadera, cirugía reciente, fractura o restricciones médicas, sigue tu plan individual y pregunta si este movimiento es adecuado. El apoyo no hace que el ejercicio sirva para todo el mundo.

Compara otras direcciones de cadera

Elevación lateral de pierna de pie con apoyo mueve la pierna hacia un lado. Marcha de cadera sentado levanta una rodilla doblada hacia delante. La guía de movilidad para principiantes puede ayudarte a elegir una opción cómoda. Fitonomy Mobility es una aplicación aparte y actualmente está en inglés.

Para estirar suavemente delante de la cadera en vez de levantar la pierna, consulta la guía de postura con apoyo.