Bei dieser Hüftbeugerdehnung ruht ein Knie auf dem Boden, während der andere Fuß vorn steht. Damit kannst du eine angenehme Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins erkunden. Weiter nach vorn zu kommen ist kein Ziel, wenn die zusätzliche Bewegung aus einem stärkeren Hohlkreuz stammt.

Für eine andere Position der Oberschenkelvorderseite nutzt die Quadrizepsdehnung im Stehen eine Handstütze und ein gebeugtes Knie. Sie ist eine andere Bewegung, kein identischer Ersatz für diese Hüftdehnung.

Als andere aktive Aufgabe hebt Marschieren im Sitzen ein gebeugtes Knie vom Stuhl aus. Es übt Kontrolle statt des Haltens dieser knienden Dehnung.

Der Mobilitätsleitfaden für Anfänger hilft dir, diese Dehnung in eine machbare Routine einzubauen, ohne alle Übungen durchzugehen. Als andere Bewegung des Oberkörpers übt die Brustwirbelsäulenrotation im Sitzen eine sanfte Drehung auf einem stabilen Stuhl. Sie ersetzt keine Hüftdehnung.

Schaffe eine angenehme Ausgangsposition

Wärme dich zuerst mit leichter Bewegung auf. Der Dehnungsleitfaden der Mayo Clinic nennt fünf bis zehn Minuten und empfiehlt sanftes Dehnen. Lege ein gefaltetes Handtuch oder ein Polster unter das Knie am Boden.

Stelle den anderen Fuß nach vorn, sodass das vordere Knie ungefähr über dem Sprunggelenk steht. Beginne mit dem hinteren Knie unter der Hüfte und aufrechtem Oberkörper. Lege die Hände für das Gleichgewicht auf den vorderen Oberschenkel. Wenn das Einnehmen oder Halten dieser Position wehtut, erzwinge sie nicht.

Bewege die Hüfte, ohne das Hohlkreuz zu verstärken

  • Spanne den Bauch sanft an und halte das Becken ruhig. Denke daran, die Rippen über dem Becken zu halten, statt den Brustkorb möglichst hoch zu heben.
  • Verlagere dich ein kleines Stück nach vorn und lasse das hintere Knie gestützt. Ein leichtes Anspannen der Gesäßmuskeln auf der knienden Seite kann helfen, die Position zu halten.
  • Halte kurz inne, sobald du eine milde Dehnung vorn an der hinteren Hüfte oder am oberen Oberschenkel spürst. Atme normal und kehre langsam und kontrolliert zurück.

Die Übungsanleitung von ACE betont ein stabiles Becken und das Vermeiden eines Hohlkreuzes. Eine kleine Bewegung kann bereits genügen. Füge weder ein Strecken der Arme über den Kopf noch einen tiefen Ausfallschritt hinzu, nur damit die Dehnung eindrucksvoller aussieht.

Wie lange solltest du halten?

Die Mayo Clinic nennt etwa 30 Sekunden als allgemeines Beispiel. Halte bei Bedarf kürzer und angenehm, bevor du die Seite wechselst. Die Zeit ist eine Orientierung, keine Aufforderung, Beschwerden auszuhalten. Wippe nicht und lasse dich nicht von einer anderen Person tiefer in die Dehnung drücken.

Achte auf diese häufigen Fehler

  • Druck auf dem knienden Knie: Ergänze ein Polster und prüfe die Position erneut. Höre auf, wenn sie weiterhin schmerzt.
  • Die Rippen heben sich beim Vorschieben: Gehe etwas zurück, richte den Oberkörper auf und versuche eine kleinere Verlagerung.
  • Stechende Beschwerden oder ein eingeklemmtes Gefühl: Höre auf, statt gegen dieses Gefühl weiterzudehnen.

Bei einer Verletzung, einer kürzlich erfolgten Operation oder einer Erkrankung von Hüften, Knien oder Rücken solltest du mit einer medizinischen Fachperson klären, welche Dehnungen geeignet sind. Diese Übung ermittelt keine Ursache für Steifheit und behandelt keine diagnostizierte Erkrankung.

Halte hilfreiche Beobachtungen fest

Notiere die Seite, die Kniepolsterung und ob dein Becken ruhig bleiben konnte. Vergleiche angenehme Versuche mit derselben Ausgangsposition im Verlauf der Zeit. Eine einzelne tiefere Dehnung belegt keine dauerhafte Verbesserung der Beweglichkeit.

Unser Artikel über Mobilität und Flexibilität erklärt den Zusammenhang zwischen verfügbarem Bewegungsumfang und Kontrolle. Fitonomy Mobility bietet angeleitete Bewegungsroutinen und ist derzeit auf Englisch verfügbar. Die Werte des Smartphones sind Schätzungen für das Fitnesstraining, keine klinischen Messungen.

Wenn Knien nicht passt, versuche die gestützte Hüftdehnung im Stand mit beiden Füßen am Boden.