猫牛式伸展让你用双手和膝盖支撑身体，在轻微后伸与圆背姿势之间活动脊柱。可以把它看作控制动作的练习。目标是舒适地改变姿势，而不是弯到最大，也不承诺解决腰背疼痛。
要决定如何把这个地面动作放进一周安排，可以使用新手活动度指南。它介绍容易执行的起步动作、不同动作的组合，以及不用每次增加难度也能记录控制能力的方法。
用双手和膝盖做好准备
在稳固、防滑的地面铺上垫子。双手放在肩膀正下方，膝盖位于髋部下方，留出自由活动的空间。背部从舒适的中立位开始，让颈部延续脊柱的方向。
在两个姿势之间缓慢移动
- 牛式时吸气。轻轻倾斜骨盆，让背部形成小幅后伸。头部跟随动作，不要猛向后仰。
- 猫式时呼气。轻收腹部，温和地拱起背部。头部顺着曲线降低，不要强迫下巴贴向胸口。
- 缓慢切换姿势。双手和膝盖保持原位。如果缩小范围能让转换更顺畅，就采用更小的动作。
Mayo Clinic的猫牛式示范将两个动作与呼吸结合。ACE猫牛式指南也说明了准备姿势和脊柱位置。资料中的保持方式有所不同；这里的流畅练习不要求长时间停留。
舒适练习的三个检查点
- 如果大部分动作都来自颈部，减少头部移动，让它跟随背部。看得更高不是目标。
- 如果牛式变成明显的腰部后弯，就缩小幅度。猫式也不需要追求最高的圆背形状。
- 垫子可以缓冲膝盖，但不能让疼痛的承重变得合理。如果手腕或膝盖承重时疼痛，应停止并咨询适合的替代动作。
先尝试简短的一组
三个缓慢循环可以作为起步示例，而不是通用的康复剂量。进入牛式再进入猫式算一个循环。回到中立位后休息。如果舒适度或控制发生变化，就减少次数；如果配合呼吸感觉别扭，可以保持自然呼吸。
记录准备方式和动作
记下循环次数、使用的支撑，以及保持小幅后伸或没有急着移动等观察。比较相似条件。曲线变大或短暂感觉放松，并不能证明活动能力获得了长期改善。
猫牛式练习脊柱的屈曲和伸展。坐姿胸椎旋转指南介绍另一种动作，即转动上半身。有关动作控制和范围，可阅读活动能力与柔韧性的区别。
Fitonomy Mobility从健身角度帮助练习动作。手机测量是估计值，而非临床读数，不能诊断背部问题。本练习也不能替代个体化照护。
如果动作引起疼痛，应停止。如果近期受伤、有持续症状或存在限制脊柱活动的疾病，请在尝试前咨询合格的医疗专业人员。不要借助练习硬撑原因不明的症状。
若想在四点支撑时转动上背部，可以把这里的屈伸与穿针式上背部旋转比较。
想练习髋部折叠而不是脊柱波动，可查看四点支撑髋部后移，保持舒适的幅度。
如果想坐着活动上背部，而不是在地上做脊柱波动，可试试借助稳定椅子的轻柔伸展。