اختر كرسيا ثابتا
استخدم كرسيا متينا بلا عجلات وضع القدمين كاملتين على الأرض. يستخدم دليل التمارين جلوسا من NHS هذه القاعدة الثابتة. ينبغي أن يلامس ظهر الكرسي أعلى الظهر لا منطقة الخصر وحدها. إذا لم يناسبك ارتفاعه فاختر كرسيا آخر بدلا من فرض وضعية غير مريحة.
اضبط موضع أعلى الظهر
اجلس بحيث تكون حافة مسند الظهر تحت المنطقة العليا التي تريد تحريكها بقليل. أبق الوركين على المقعد واليدين في وضع مريح. يمكنك تشبيك الذراعين بخفة أمام الصدر إذا كان ذلك سهلا. لا تدفع الرقبة للخلف ولا تثبت الكتفين بشدة للحصول على حركة أكبر.
مل قليلا إلى الخلف
دع أعلى الظهر يتحرك برفق نحو الخلف فوق حافة المسند مع بقاء القدمين ثابتتين. اجعل الحركة صغيرة وبطيئة بدلا من البحث عن شد عميق. يصف Cambridge University Hospitals وOPAL هذا الاتجاه جلوسا. أعداد التكرار السريرية فيهما ليست تعليمات عامة.
عد بتحكم
ارجع إلى جلستك المعتادة من دون دفع الرأس فجأة إلى الأمام. توقف ولاحظ إن كانت الحركة أساسا في أعلى الظهر. إذا شعرت بتقوس كبير في أسفل الظهر أو ضغط في الرقبة فقلل المدى أو غير الكرسي أو اترك هذه النسخة. التحكم المريح أهم من مقدار الميل.
قارن الاتجاهات الأخرى
تدير حركة أعلى الظهر جلوسا الظهر بدلا من مده. تتحرك الإمالة الجانبية جلوسا إلى الجانب وتغير حركة القطة والبقرة شكل العمود الفقري على اليدين والركبتين. اختر الاتجاه الذي تريد ممارسته. يقدم دليل الحركة للمبتدئين سياقا أوسع.
التزم بمدى مريح
تنفس بشكل عادي ولا تفرض الحركة. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو أي عرض غير معتاد. إذا أثرت إصابة حديثة أو جراحة أو قيود شخصية في عمودك الفقري فاطلب توجيها فرديا. هذه طريقة لتحريك الظهر وليست وعدا بالعلاج أو بتحسين القوام.