무릎을 포개고 옆으로 누워 하는 오픈북 회전

오픈북 동작에서는 굽힌 무릎을 모은 채 위쪽 팔과 상체를 돌립니다. 작고 조절 가능한 움직임이면 충분합니다. 통증을 치료하는 동작으로 안내하는 것은 아닙니다.

움직이는 부위를 알아보세요

위쪽 팔이 아래쪽 팔에서 멀어질 때 상체 윗부분이 따라갑니다. 무릎을 포개면 골반이 크게 굴러가지 않도록 도울 수 있습니다. ACE 설명은 임상 상황에서 이 자세를 보여 주지만 여기서는 일반적인 동작만 참고합니다.

편안한 매트에 옆으로 눕고 필요하면 머리를 받칩니다. 두 무릎을 엉덩이 앞에서 굽혀 포갭니다. 손바닥을 맞대고 두 팔을 가슴 앞쪽으로 뻗습니다. 위쪽 팔 뒤에 공간을 두고 목을 편하게 합니다.

위쪽 손을 들어 가슴 앞을 지나 뒤쪽으로 부드러운 호를 그립니다. 상체는 편안한 만큼만 회전합니다. 무릎은 함께 두고 어깨를 바닥으로 밀어붙이지 마세요. 리즈 병원 안내는 팔을 열고 돌아오는 경로를 보여 줍니다.

위쪽 팔을 같은 길로 앞쪽에 돌려 두 손을 모읍니다. 잠시 멈춰 무릎 위치와 호흡이 편한지 살펴봅니다. 괜찮다면 반대쪽도 해 보세요. 정해진 거리나 횟수는 없습니다.

앉아서 하는 등 위쪽 회전은 의자에서 시작합니다. 누워서 하는 무릎 굴리기는 어깨를 바닥에 두고 무릎을 움직입니다. 초보자 모빌리티 안내는 짧은 루틴 선택에 도움이 됩니다. 자세가 서로 다릅니다.

손을 바닥에 닿게 하려고 밀거나 통제 범위 밖으로 척추를 돌리지 마세요. 통증, 어지럼, 저림, 조절력 상실이 있으면 멈추세요. 최근 부상, 수술, 개인적인 움직임 제한이 있다면 담당 전문가에게 먼저 물어보세요. 진단이나 치료가 아닙니다.