Bei der Buchöffnung drehen sich der obere Arm und Oberkörper in Seitenlage, während die gebeugten Knie zusammenbleiben. Ein kleiner kontrollierter Bogen reicht. Die Bewegung ist keine Behandlung gegen Schmerzen.
Was sich bewegt
Der obere Rumpf folgt dem oberen Arm, wenn er sich vom unteren Arm entfernt. Übereinander liegende Knie halten das Becken relativ ruhig. Der ACE Leitfaden erklärt die Übung im klinischen Zusammenhang; hier verwenden wir nur allgemeine Bewegungsanweisungen.
Richte die Seitenlage ein
Lege dich auf eine bequeme Matte und stütze bei Bedarf den Kopf. Beuge beide Knie vor der Hüfte und lege sie aufeinander. Strecke beide Arme auf Brusthöhe nach vorn, die Handflächen zusammen. Hinter dem oberen Arm sollte Platz sein, der Nacken bleibt entspannt.
Öffne den oberen Arm langsam
Hebe die obere Hand und führe sie in einem sanften Bogen über die Brust nach hinten. Drehe den oberen Rumpf nur so weit, wie es angenehm ist. Halte die Knie zusammen und zwinge die Schulter nicht auf den Boden. Die Anleitung aus Leeds zeigt Öffnen und Rückweg.
Kehre mit gestapelten Knien zurück
Führe den Arm auf demselben Weg zurück, bis die Hände vorn zusammentreffen. Halte kurz inne und achte auf die Knie und eine angenehme Atmung. Probiere die andere Seite, wenn es passt. Eine feste Weite oder Anzahl ist nicht nötig.
Vergleiche andere Bewegungen
Die sitzende Drehung des oberen Rückens beginnt aufrecht im Stuhl. Bei Knierollen in Rückenlage bewegen sich die Knie, während die Schultern liegen bleiben. Der Einstieg in Mobilitätsübungen hilft bei der Auswahl einer kurzen Routine. Es sind verschiedene Positionen.
Achte auf deine Grenzen
Drücke die Hand nicht zum Boden und verdrehe die Wirbelsäule nicht stärker, als du kontrollieren kannst. Stoppe bei Schmerz, Schwindel, Taubheit oder Kontrollverlust. Nach Verletzung, Operation oder bei Bewegungseinschränkung frage deine behandelnde Fachperson. Diese Anleitung ist weder Diagnose noch Behandlung.