Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

无面部特征的四点支撑人物与突出的髋关节。ROCK BACK WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/26

四点支撑髋部后移时让背部保持平稳

双手和双膝支撑，轻轻向后移动髋部，同时留意背部何时开始变化。

没有面部特征的坐姿人物在脚踝解剖图旁用脚画字，画面有英语字样 DRAW WITH YOUR ANKLE。
活动度 · 2026/09/26

坐姿脚踝画字练习

坐稳并支撑大腿，用脚画小字或简单图形，尽量让活动来自脚踝。

四点支撑的无面部人物，上背部受到突出显示，配有英文 TURN FROM YOUR UPPER BACK。
活动度 · 2026/09/25

四点支撑穿针式上背部旋转

在双手和双膝支撑下，把一只手臂伸到另一侧下方，再舒适地向上打开一点。

显示肩胛骨的无面部特征坐姿人物，配有英文 MOVE YOUR SHOULDER BLADES。
活动度 · 2026/09/25

坐姿轻轻收拢肩胛骨

坐着小幅移动肩胛骨，让颈部放松，并在每次动作后完全释放。

无面部特征的解剖人物扶着台面抬起弯曲的膝盖，髋部突出显示，画面有英文 MARCH WITH SUPPORT。
活动度 · 2026/09/25

扶稳支撑物站立做小幅抬膝

在稳固支撑物旁交替轻抬膝盖，保持躯干平稳并控制落脚。

无面部特征的解剖人物侧卧旋转上背部，胸椎结构突出，画面有英文 OPEN WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/25

侧卧开书式上背旋转与并拢的双膝

侧卧并弯曲双膝，让两膝保持重叠，舒适地打开上侧手臂，再缓慢返回。

没有五官的坐姿人体模型在桌上用布滑动手掌，展示肩部结构和英文 SLIDE WITH SUPPORT。
活动度 · 2026/09/24

手掌保持支撑的肩部桌面滑动

坐在稳固的椅子前，沿桌面轻轻向前滑动手掌，全程保持支撑，探索短距离肩部活动。

BEND WITH SUPPORT. 一位面部光滑无五官的人扶着稳固椅子，把一侧脚跟抬向座面，旁边标出膝关节。
活动度 · 2026/09/24

扶稳支撑站立屈膝

握住稳固支撑，小幅弯曲一侧膝盖，再有控制地放下脚。

MOVE WITH CONTROL. 一位面部光滑无五官的人在准确标示的肩关节旁，用轻棍在身前引导动作。
活动度 · 2026/09/24

用轻棍练习肩部小幅外旋

让肘靠近身体、躯干保持安静，用轻棍探索舒适的向外转动。

STRETCH WITHOUT FORCE. 一位面部平滑的解剖人物坐在椅上，脚踝搭在对侧大腿，髋关节被突出显示。
活动度 · 2026/09/24

坐姿四字形外侧髋部拉伸

借助稳固椅子轻柔体验外侧髋部拉伸，不要压低膝盖。

TURN BOTH WAYS. 一个面部光滑且没有五官的坐姿人体模型旁，突出的脚踝和两支短箭头展示脚向内和向外移动。
活动度 · 2026/09/23

坐姿控制脚踝向内和向外转动

保持膝盖和躯干稳定，轻轻让悬空的脚向内和向外转动，并比较它与其他脚踝动作的不同。

MOVE BACK CLEANLY. 一个面部光滑且没有五官的人体模型将一只手放在稳固的桌上，髋关节和腿向后移动的小幅路线得到突出显示。
活动度 · 2026/09/23

扶稳支撑物做站姿髋关节后伸

扶住稳固的支撑物，让一条腿向后移动一小段，并留意动作是否来自髋部而非腰背后仰。

LET THE ARM SWAY. 一个人脸光滑的解剖模型扶着稳固的桌子，放松的肩部和下垂的手臂得到突出显示。
活动度 · 2026/09/23

放松手臂的肩部钟摆动作

扶住稳固的支撑物，让一只手臂自然下垂，身体轻轻摆动，探索温和的肩部活动。

两个象牙色手部模型在英文短句 TOUCH WITH CONTROL 旁展示拇指触碰食指和小指。
活动度 · 2026/09/17

用拇指对掌动作受控触碰每个指尖

支撑前臂，让拇指依次移向每个指尖并轻轻接触，同时保持手腕安静。

两个没有面部特征的象牙色人物在英文 ROLL AND RETURN 下展示起始和屈膝滚动姿势，旁边是腰椎。
活动度 · 2026/09/17

仰卧屈膝滚动并保持肩膀支撑

在肩膀和上躯干保持支撑时，让弯曲的双膝缓慢左右移动。

两个没有面部特征的象牙色人物在英文 MOVE OUT AND BACK 下方展示起始姿势和侧抬腿，旁边是髋关节。
活动度 · 2026/09/16

有支撑的站姿侧抬腿并保持骨盆水平

使用稳定支撑，让脚尖朝前，躯干保持安静，以较小且可控的路径向侧面移动。

两个没有面部特征的坐姿人物在英文 BEND AND RETURN 下方展示弯曲和伸直的手臂，旁边是肘关节。
活动度 · 2026/09/16

坐姿屈伸肘部并保持肩膀安静

在肩膀、手腕和躯干保持安静时练习清晰的肘部铰链动作。

两个没有面部特征的坐姿人物在英文 TURN WITH CONTROL 旁展示两个位置。
活动度 · 2026/09/16

坐姿前臂旋转从掌心向下到掌心向上

让前臂在舒适范围内旋转，同时保持手腕、肘部和躯干安静。

没有面部特征的象牙色坐姿人物在英文 ROCK WITH CONTROL 旁展示动作。
活动度 · 2026/09/16

坐姿提踵与抬脚尖练习足踝控制

在稳定椅子上分别练习两个足踝动作，再缓慢交替，不要让膝盖或躯干代偿。

英文 ROLL WITH CONTROL 旁边，一位没有面部特征的象牙色人物坐在蓝色椅子上，肩带结构清楚可见。
活动度 · 2026/09/15

手臂放松的坐姿肩部画圈

在手臂放松、双脚有支撑、颈部舒适的情况下，练习两个方向的小幅肩部转动。

一个无面孔的象牙白人物坐在钴蓝椅子上小幅伸展上背部，胸椎用珊瑚色标示，旁边是英文 MOVE THE UPPER BACK。
活动度 · 2026/09/15

使用稳定椅子练习坐姿胸椎伸展

学习在坚固椅背上小幅伸展上背部，并在不强迫颈部或腰部后弯的情况下回到中立位置。

没有面部特征的象牙色人物在日记本和手机旁伸出一只手臂，肩部展示解剖结构，英文标题为TRACK WHAT CHANGED。
活动度 · 2026/09/15

如何记录活动度进展日记

把练习记录与评估记录分开，保持相同准备条件，理解活动度变化，而不是只追求更大的数字。

无脸象牙色运动者躺在垫上支撑抬起的大腿，珊瑚色肌肉旁写着 SUPPORT THE LEG。
活动度 · 2026/09/15

仰卧腿后侧拉伸: 轻柔支撑大腿

学习一种有支撑的仰卧拉伸，通过改变膝盖角度而不拉扯关节。

一只显示珊瑚红屈肌腱的大型象牙色手，旁边有无面部特征的坐姿人物和 MOVE WITHOUT FORCING。
活动度 · 2026/09/15

手指肌腱滑动: 学会不同手形

学习主要的肌腱滑动手形，保持手腕中立，并了解何时需要手部治疗师指导计划。