Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

两个没有面部特征的坐姿人物在英文 TURN WITH CONTROL 旁展示两个位置。
活动度 · 2026/09/16

坐姿前臂旋转从掌心向下到掌心向上

让前臂在舒适范围内旋转，同时保持手腕、肘部和躯干安静。

没有面部特征的象牙色坐姿人物在英文 ROCK WITH CONTROL 旁展示动作。
活动度 · 2026/09/16

坐姿提踵与抬脚尖练习足踝控制

在稳定椅子上分别练习两个足踝动作，再缓慢交替，不要让膝盖或躯干代偿。

英文 ROLL WITH CONTROL 旁边，一位没有面部特征的象牙色人物坐在蓝色椅子上，肩带结构清楚可见。
活动度 · 2026/09/15

手臂放松的坐姿肩部画圈

在手臂放松、双脚有支撑、颈部舒适的情况下，练习两个方向的小幅肩部转动。

一个无面孔的象牙白人物坐在钴蓝椅子上小幅伸展上背部，胸椎用珊瑚色标示，旁边是英文 MOVE THE UPPER BACK。
活动度 · 2026/09/15

使用稳定椅子练习坐姿胸椎伸展

学习在坚固椅背上小幅伸展上背部，并在不强迫颈部或腰部后弯的情况下回到中立位置。

没有面部特征的象牙色人物在日记本和手机旁伸出一只手臂，肩部展示解剖结构，英文标题为TRACK WHAT CHANGED。
活动度 · 2026/09/15

如何记录活动度进展日记

把练习记录与评估记录分开，保持相同准备条件，理解活动度变化，而不是只追求更大的数字。

无脸象牙色运动者躺在垫上支撑抬起的大腿，珊瑚色肌肉旁写着 SUPPORT THE LEG。
活动度 · 2026/09/15

仰卧腿后侧拉伸: 轻柔支撑大腿

学习一种有支撑的仰卧拉伸，通过改变膝盖角度而不拉扯关节。

一只显示珊瑚红屈肌腱的大型象牙色手，旁边有无面部特征的坐姿人物和 MOVE WITHOUT FORCING。
活动度 · 2026/09/15

手指肌腱滑动: 学会不同手形

学习主要的肌腱滑动手形，保持手腕中立，并了解何时需要手部治疗师指导计划。

无面部特征的象牙色三维人物展示足内在肌为珊瑚色的支撑脚和STOP CURLING YOUR TOES。
活动度 · 2026/09/14

坐姿脚趾张开: 不要蜷曲

在足部获得支撑时，用小幅可控动作练习张开和放松脚趾，不要强行拉开。

无面部特征的象牙色三维人物展示骨盆和腰椎结构，并在STOP SITTING STIFF字样旁做坐姿骨盆活动。
活动度 · 2026/09/14

坐姿骨盆倾斜: 在椅子上探索小幅活动

在稳定椅子上学习轻柔的坐姿骨盆倾斜，双脚保持支撑，在不勉强腰背的情况下探索舒适小幅活动。

无面部特征的象牙色三维人物在稳固椅子上伸直一侧膝关节，旁边有膝部解剖图和 STOP SWINGING 字样。
活动度 · 2026/09/14

坐姿膝关节伸展: 平稳伸直并缓慢放下

使用稳固椅子，在大腿受支撑的情况下无负重伸膝并缓慢返回。了解观察要点和停止情况。

无面孔的白色三维解剖人物在蓝色垫子上滑动有支撑的脚跟，膝部结构旁写着 KEEP YOUR HEEL DOWN。
活动度 · 2026/09/12

脚跟滑动：弯曲膝盖时让脚跟保持支撑

学习身体有支撑时的脚跟滑动，在舒适范围弯曲膝盖并控制返回。检查常见变化，用相同设置记录练习。

无面孔的三维解剖人物沿蓝墙向上滑动双手，肩部肌肉呈珊瑚色，配有 SLIDE WITHOUT STRAIN 字样。
活动度 · 2026/09/11

肩部墙面滑动：在舒适范围内抬高手臂

学习面向墙壁的肩部滑动，掌握手的位置、躯干稳定和舒适幅度，不必强求伸得更高。

无面部特征的3D解剖人形坐在椅上侧屈，双脚支撑，体侧肌肉突出，并配有BEND WITHOUT TWISTING文字。
活动度 · 2026/09/11

坐姿侧屈：保持双脚和骨盆稳定

在双脚支撑、手臂放松的姿势下练习小幅侧屈，学习控制回正，避免转动身体或抬起一侧臀部。

无五官的象牙白3D解剖人偶采取有支撑的地面髋关节旋转姿势，露出髋关节和珊瑚色肌肉，配有DON’T FORCE IT文字
活动度 · 2026/09/10

新手髋关节旋转：为90/90坐姿添加支撑

不把膝盖压向地面，尝试有支撑的地面姿势。了解哪些人应跳过这个动作，以及舒适尝试后可以记录什么。

无面部特征的象牙白3D解剖人物扶着支撑物做站姿大腿拉伸，股四头肌以珊瑚红突出，配有STOP ARCHING YOUR BACK.文字。
活动度 · 2026/09/10

站姿股四头肌拉伸：让腰背保持舒适

借助牢固支撑拉伸大腿前侧。学习合适站姿，避免过度反弓腰背，并在保持平衡的同时放下脚。

没有面部五官的白色3D解剖人物坐在椅子上抬起弯曲膝盖，展示髋关节剖面，配有LIFT WITHOUT ROCKING文字。
活动度 · 2026/09/10

坐姿抬膝：抬起一侧膝盖，躯干不摇晃

在稳固椅子上练习舒适的抬膝，保持躯干稳定，再有控制地把脚放回地面。

没有面部五官的白色3D解剖模型坐着打开双臂，胸肌用珊瑚色突出显示，配有英文OPEN YOUR CHEST。
活动度 · 2026/09/09

坐姿胸部拉伸：让肩膀保持放松

在稳固的椅子上轻轻打开双臂，学习不耸肩、不拉住椅子的胸部拉伸方法。

没有五官的象牙色三维解剖人物正在转头，颈椎局部剖面和颈部肌肉突出显示，并配有STIFF NECK?文字。
活动度 · 2026/09/09

坐姿颈部转动：肩膀保持不动

坐在稳固椅子上，放松肩膀，在舒适范围内轻轻转头。了解起始姿势、常见代偿动作，以及应该停止的情况。

象牙白解剖小腿和足部展示脚踝切面，旁边有蓝色弧形箭头及文字 STIFF ANKLES?
活动度 · 2026/09/09

坐姿脚踝画圈：保持腿部稳定，温和活动

学习坐姿脚踝画圈的舒适姿势、缓慢换向和腿部控制。把活动练习与脚踝测试分开看待。

海军蓝与钴蓝场景中的象牙色无面部特征三维解剖人形，配有英文文字 START MOVING.
活动度 · 2026/09/09

新手活动度训练：选择你的第一个练习计划

从舒服的动作开始，安排简短练习并观察控制能力。根据椅子、地面、髋部或肩部需求，找到合适的动作指南。

无面部特征的象牙白解剖模型呈弓背猫式，展示脊柱切面及椎骨旁的珊瑚色肌肉，配有文字 STIFF BACK?
活动度 · 2026/09/09

猫牛式伸展：温和活动脊柱的方法

学习猫牛式的准备姿势、舒适活动范围和呼吸配合。从简短练习开始，避免强迫颈部或腰部弯曲。

象牙白解剖前臂支撑在桌面上，手腕局部透视，手掌轻轻上抬，配有英文MOVE WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/08

坐姿手腕活动练习：轻柔屈伸与前臂旋转

在前臂获得支撑时练习手腕活动。学习轻柔屈伸、转动掌心和控制动作，不强迫拉伸。

无面部五官的象牙色3D解剖人物坐在椅子上伸出一条腿，大腿后侧肌肉以珊瑚色突出，旁边有英文TIGHT HAMSTRINGS?。
活动度 · 2026/09/08

坐姿腘绳肌拉伸：椅子设置与轻柔髋部前倾

借助稳固的椅子和有支撑的脚跟，从髋部轻轻前倾来拉伸大腿后侧。了解合适的感觉、应避免的动作，以及如何比较练习记录。

象牙白色三维解剖人物双手扶墙，后脚跟贴地，小腿以珊瑚红突出显示，配有英文文字 KEEP HEEL DOWN。
活动度 · 2026/09/08

站姿小腿拉伸：墙面支撑与脚跟位置

学习借助墙面、保持后膝伸直和脚跟着地的轻柔小腿拉伸。调整站距，并在相似条件下记录和比较。