仰卧腿后侧拉伸让地面支撑躯干，同时调整一条腿。目标是在大腿后侧寻找舒适的拉伸感，不是强迫膝盖完全伸直，也不是把腿尽量拉近身体。

建立有支撑的起始姿势

仰卧，双膝弯曲，双脚放在地面上。一只脚保持着地，抬起另一侧大腿。双手从膝盖下方托住抬起的大腿后侧。如果手难以触及，可以把毛巾绕在大腿上并握住两端。

不要拉关节，只移动膝盖

保持大腿有支撑，慢慢伸展抬起一侧的膝盖，直到大腿后侧出现舒适的拉伸感。膝盖可以保持弯曲。如果感觉变得尖锐、强烈或难以控制，就让脚远离身体，让腿稍微回到原位。

让身体其他部位保持安静

让头部和肩膀休息。放松着地的脚，不要用力把下背压向地面。保持自然呼吸。合适的范围应让你可以托住大腿，而无需抓住膝盖骨或把腿拖向自己。

了解研究能说明什么

AAOS 髋部训练指南建议从大腿后侧支撑腿部，也可以把毛巾绕在大腿上，并提醒不要拉扯膝关节。 PubMed 收录的系统综述发现多种腿后侧拉伸姿势都能增加活动范围，但总体研究质量较低，也无法确定唯一最佳方法。

选择今天适合的版本

这种地面支撑版本与 坐姿腿后侧拉伸不同，因为膝盖角度变化时躯干可以休息。参考 初学者活动度指南，把其中一个版本放入简短练习。更大的范围并不一定更好。

在拉伸变成警告前停止

如果出现尖锐或加重的疼痛、麻木、刺痛、持续抽筋或症状延伸到膝盖以下，请停止。近期受伤、手术或有专业限制时，请遵循为你制定的姿势和训练量。