В этой растяжке пол поддерживает корпус, пока вы регулируете положение одной ноги. Цель состоит в комфортном ощущении сзади бедра. Не нужно выпрямлять колено силой или притягивать ногу максимально близко.
Создайте поддерживаемое положение
Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы на пол. Поднимите одно бедро, а другую стопу оставьте на полу. Поддерживайте поднятое бедро сзади ниже колена. Если дотянуться трудно, оберните полотенце вокруг бедра.
Двигайте колено без тяги за сустав
Поддерживайте бедро и медленно разгибайте поднятое колено до комфортного ощущения сзади бедра. Колено может остаться согнутым. Отведите стопу дальше и немного верните ногу, если ощущение становится острым, сильным или плохо контролируемым.
Сохраняйте остальное тело спокойным
Расслабьте голову и плечи. Не напрягайте стопу на полу и не прижимайте поясницу с силой. Дышите естественно. Полезен тот диапазон, где вы поддерживаете бедро, не держитесь за коленную чашечку и не тянете ногу к себе.
Понимайте границы данных
Руководство AAOS для бедра поддерживает ногу сзади за бедро, предлагает полотенце вокруг бедра и предупреждает не тянуть за коленный сустав. Систематический обзор в PubMed обнаружил увеличение подвижности при разных положениях, но качество исследований было в целом низким и один лучший метод не определен.
Выберите подходящий сегодня вариант
Этот вариант с опорой на пол отличается от растяжки задней поверхности бедра сидя тем, что корпус отдыхает, пока меняется угол колена. Используйте руководство по мобильности для начинающих для короткой практики. Больший диапазон не всегда лучше.
Остановитесь до появления тревожных ощущений
Остановитесь при острой или нарастающей боли, онемении, покалывании, устойчивой судороге или симптомах ниже колена. После недавней травмы, операции или при ограничении врача используйте назначенное положение и объем.