El estiramiento de isquiotibiales tumbado permite que el suelo sostenga el tronco mientras ajustas una pierna. Su objetivo es explorar una sensación cómoda detrás del muslo, no obligar a extender la rodilla ni acercar la pierna al máximo.
Crea una posición inicial apoyada
Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva un muslo mientras el otro pie sigue apoyado. Sujeta detrás del muslo elevado por debajo de la rodilla. Si no llegas con comodidad, coloca una toalla alrededor del muslo.
Mueve la rodilla sin tirar de la articulación
Mantén el muslo sujeto y extiende lentamente la rodilla elevada hasta notar un estiramiento cómodo detrás del muslo. La rodilla puede seguir flexionada. Aleja el pie y deja que la pierna vuelva un poco si la sensación se vuelve aguda, intensa o difícil de controlar.
Mantén tranquilo el resto del cuerpo
Deja descansar la cabeza y los hombros. Relaja el pie apoyado y evita presionar con fuerza la zona lumbar contra el suelo. Respira con normalidad. El recorrido útil es aquel en el que sostienes el muslo sin agarrar la rótula ni arrastrar la pierna.
Entiende lo que muestra la evidencia
La guía de acondicionamiento de cadera de AAOS sostiene la pierna detrás del muslo, ofrece una toalla alrededor del muslo y advierte que no se debe tirar de la rodilla. Una revisión sistemática en PubMed observó que varias posiciones aumentaban el recorrido, pero la calidad general era baja y no identificó un método único mejor.
Elige la versión adecuada para hoy
Esta opción en el suelo difiere del estiramiento de isquiotibiales sentado porque el tronco descansa mientras cambia el ángulo de la rodilla. Usa la guía de movilidad para principiantes para incluir una versión en una práctica breve. Más recorrido no siempre es mejor.
Detente antes de que el estiramiento avise
Para ante dolor agudo o creciente, adormecimiento, hormigueo, calambre que no cede o síntomas que bajan por debajo de la rodilla. Tras una lesión, operación o restricción profesional, usa la posición y cantidad indicadas para ti.