Bij deze hamstring rek ondersteunt de vloer je romp terwijl je één been instelt. Het doel is een prettig gevoel achter het bovenbeen. Je hoeft de knie niet met kracht te strekken of het been zo dicht mogelijk naar je toe te trekken.
Maak een ondersteunde beginhouding
Ga op de rug liggen met gebogen knieën en beide voeten op de vloer. Til één bovenbeen op terwijl de andere voet blijft staan. Ondersteun het opgetilde bovenbeen achteraan onder de knie. Als reiken lastig is, leg dan een handdoek rond het bovenbeen.
Beweeg de knie zonder aan het gewricht te trekken
Houd het bovenbeen ondersteund en strek de opgetilde knie langzaam tot je een prettige rek achter het bovenbeen voelt. De knie mag gebogen blijven. Laat de voet verder weg bewegen en breng het been iets terug wanneer het gevoel scherp, sterk of moeilijk beheersbaar wordt.
Houd de rest van het lichaam rustig
Laat hoofd en schouders rusten. Ontspan de voet op de vloer en druk de onderrug niet hard omlaag. Adem normaal. Het bruikbare bereik laat je het bovenbeen ondersteunen zonder de knieschijf vast te pakken of het been naar je toe te trekken.
Begrijp wat het onderzoek laat zien
De AAOS gids voor de heup ondersteunt het been achter het bovenbeen, biedt een handdoek rond het bovenbeen en waarschuwt tegen trekken aan de knie. Een systematische review in PubMed vond meer bewegingsruimte met verschillende posities, maar de studiekwaliteit was meestal laag en één beste methode werd niet gevonden.
Kies de versie die vandaag past
Deze ondersteunde optie op de vloer verschilt van de zittende hamstring rek omdat de romp rust terwijl de kniehoek verandert. Gebruik de mobiliteitsgids voor beginners voor een korte oefening. Een groter bereik is niet automatisch beter.
Stop voordat de rek een waarschuwing wordt
Stop bij scherpe of toenemende pijn, gevoelloosheid, tintelingen, kramp die niet zakt of klachten onder de knie. Gebruik na letsel, een operatie of bij een professionele beperking de houding en hoeveelheid die voor jou zijn voorgeschreven.