Sırtüstü arka bacak esnetmesinde zeminin gövdeyi desteklemesiyle bir bacağın açısını ayarlarsın. Amaç dizini zorla düzleştirmek ya da bacağı mümkün olduğunca yaklaştırmak değil, uyluğun arkasında rahat bir his bulmaktır.
Destekli başlangıç konumu kur
İki diz bükülü ve ayaklar yerdeyken sırtüstü uzan. Diğer ayak yerde kalırken bir uyluğu kendine doğru kaldır. Kaldırdığın uyluğun arkasını dizin altından tut. Ulaşmak zorsa uyluğun çevresine havlu yerleştir ve uçlarını tut.
Eklemi çekmeden dizi hareket ettir
Uyluğu destekle ve arka tarafta rahat bir gerilme hissedene kadar kaldırdığın dizi yavaşça aç. Diz bükülü kalabilir. His keskin, yoğun ya da kontrolü zor olursa ayağı uzaklaştır ve bacağın biraz geri dönmesine izin ver.
Bedenin geri kalanını sakin tut
Baş ve omuzları dinlendir. Yerdeki ayağı rahat bırak ve belini zemine sertçe bastırma. Normal nefes al. Yararlı aralık, diz kapağını kavramadan veya bacağı kendine sürüklemeden uyluğu destekleyebildiğin aralıktır.
Araştırmanın sınırını anla
AAOS kalça koşullandırma rehberi bacağı uyluğun arkasından destekler, uyluk çevresinde havlu seçeneği sunar ve diz eklemini çekmemeyi söyler. PubMed sistematik derlemesi çeşitli arka bacak esnetme konumlarında hareket artışı bildirdi. Ancak çalışma kalitesi genelde düşüktü ve tek en iyi yöntem bulunamadı.
Bugüne uygun seçeneği seç
Bu zemin destekli seçenek oturarak arka bacak esnetmeden farklıdır çünkü diz açısı değişirken gövde dinlenir. Kısa bir uygulamaya yerleştirmek için başlangıç mobilite rehberini kullan. Daha geniş aralık her zaman daha iyi değildir.
Gerilme uyarıya dönüşmeden dur
Keskin ya da artan ağrı, uyuşma, karıncalanma, geçmeyen kramp veya dizin altına yayılan belirti olursa dur. Yakın zamanda yaralanma, ameliyat veya uzman kısıtlaması varsa sana verilen konumu ve miktarı kullan.