仰向けのハムストリング伸ばしでは、床に体幹を支えてもらいながら片脚を調整できます。目的は膝を無理に伸ばしたり脚を限界まで近づけたりすることではなく、太ももの裏に心地よい感覚を探すことです。

支えのある開始姿勢を作る

両膝を曲げ、両足を床につけて仰向けになります。片方の足は床につけたまま、反対の太ももを上げます。上げた太ももの膝より下側を後ろから支えます。届きにくい場合は太ももにタオルを回します。

関節を引かずに膝を動かす

太ももを支えたまま、その裏に心地よい伸びを感じるところまで膝をゆっくり伸ばします。膝は曲がったままでも構いません。鋭い、強い、管理しにくい感覚になったら足を遠ざけて少し戻します。

ほかの部分は静かに保つ

頭と肩を休ませます。床側の足を楽にし、腰を強く床へ押しつけません。自然に呼吸します。膝頭をつかんだり脚を手前へ引きずったりせず、太ももを支えられる範囲が役立ちます。

研究から分かる範囲を知る

AAOS の股関節プログラムは太ももの後ろで脚を支え、タオルを太ももに回す方法を示し、膝関節を引かないよう勧めています。 PubMed の系統的レビューでは複数の姿勢で可動域が増えましたが、研究の質は全体に低く、一つの最良方法は決められませんでした。

今日に合う方法を選ぶ

この床で支える方法は、体幹を休めて膝の角度を変える点で 座位ハムストリング伸ばしと異なります。 初心者向けモビリティガイドを使い、どちらかを短い練習に入れてください。広い範囲が必ずしも良いとは限りません。

伸びが警告になる前に止める

鋭い痛みや増える痛み、しびれ、治まらないけいれん、膝より下へ広がる症状があれば中止します。けがや手術の直後、専門家から制限を受けている場合は指定された姿勢と量を守ってください。