O alongamento de isquiotibiais deitado deixa o chão apoiar o tronco enquanto você ajusta uma perna. O objetivo é explorar uma sensação confortável atrás da coxa, não forçar o joelho a esticar nem puxar a perna o máximo possível.
Monte uma posição inicial apoiada
Deite de costas com os dois joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve uma coxa enquanto o outro pé fica apoiado. Segure atrás da coxa elevada abaixo do joelho. Se for difícil alcançar, passe uma toalha ao redor da coxa e segure as pontas.
Mova o joelho sem puxar a articulação
Mantenha a coxa apoiada e estique devagar o joelho elevado até notar um alongamento confortável atrás da coxa. O joelho pode continuar dobrado. Afaste o pé e deixe a perna voltar um pouco se a sensação ficar aguda, intensa ou difícil de controlar.
Mantenha o restante do corpo tranquilo
Deixe cabeça e ombros descansarem. Relaxe o pé apoiado e evite pressionar a lombar com força contra o chão. Respire normalmente. A amplitude útil é aquela em que você apoia a coxa sem segurar a rótula nem arrastar a perna.
Entenda o que a evidência mostra
O guia de quadril da AAOS apoia a perna atrás da coxa, oferece uma toalha ao redor da coxa e orienta a não puxar a articulação do joelho. Uma revisão sistemática no PubMed encontrou ganho de amplitude com várias posições, mas a qualidade geral era baixa e não identificou um único método superior.
Escolha a versão que serve hoje
Esta opção no chão difere do alongamento sentado dos isquiotibiais porque o tronco descansa enquanto o joelho muda de ângulo. Use o guia de mobilidade para iniciantes para incluir uma versão em uma prática breve. Maior amplitude não é sempre melhor.
Pare antes que o alongamento vire alerta
Pare diante de dor aguda ou crescente, dormência, formigamento, câimbra que não melhora ou sintomas abaixo do joelho. Após lesão, cirurgia ou restrição profissional, use a posição e a quantidade prescritas para você.