تسمح إطالة أوتار الفخذ مستلقيا للأرض بدعم الجذع بينما تضبط ساقا واحدة. الهدف هو استكشاف إحساس مريح خلف الفخذ، وليس إجبار الركبة على الاستقامة أو سحب الساق إلى أقرب مسافة ممكنة.
اصنع وضع بداية مدعوما
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع فخذا نحوك بينما تبقى القدم الأخرى ثابتة. أمسك خلف الفخذ المرفوع أسفل الركبة. إذا كان الوصول صعبا فضع منشفة حول الفخذ وأمسك طرفيها.
حرك الركبة من دون سحب المفصل
حافظ على إسناد الفخذ ومد الركبة المرفوعة ببطء حتى تشعر بإطالة مريحة خلف الفخذ. يمكن أن تبقى الركبة مثنية. أبعد القدم ودع الساق تعود قليلا إذا أصبح الإحساس حادا أو قويا أو صعب التحكم.
حافظ على هدوء بقية الجسم
دع الرأس والكتفين يستريحان. أرخ القدم الثابتة ولا تضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. تنفس بشكل طبيعي. المدى المفيد هو الذي يسمح لك بإسناد الفخذ من دون إمساك صابونة الركبة أو جر الساق نحوك.
افهم ما الذي يظهره الدليل
يسند دليل AAOS لتمارين الورك الساق من خلف الفخذ ويقترح منشفة حوله ويحذر من سحب مفصل الركبة. ووجدت مراجعة منهجية في PubMed أن أوضاعا وتقنيات مختلفة حسنت مدى الحركة، لكن جودة الدراسات كانت منخفضة عموما ولم تحدد طريقة واحدة أفضل.
اختر النسخة المناسبة لليوم
يختلف هذا الخيار المدعوم بالأرض عن إطالة أوتار الفخذ جلوسا لأن الجذع يستريح بينما تتغير زاوية الركبة. استخدم دليل الحركة للمبتدئين لوضع أحد الخيارين في ممارسة قصيرة. المدى الأكبر ليس أفضل دائما.
توقف قبل أن تتحول الإطالة إلى تحذير
توقف عند ألم حاد أو متزايد أو خدر أو وخز أو تقلص لا يهدأ أو أعراض تمتد أسفل الركبة. بعد إصابة أو جراحة أو قيد من مختص استخدم الوضع والكمية الموصوفين لك.